Die 13 besten Tipps für Boulder-Anfänger:innen in der Boulderhalle

Die 13 wichtigsten Tipps für Einsteiger:innen

Ob deine erste Session noch auf dich wartet oder du bereits ein klein wenig Erfahrung hast, Bouldern ist ein toller Sport, der auch für Anfänger:innen offen ist. Dank einer sozialen und entspannten Community brauchst du überhaupt keine Kontaktscheu mit dem Bouldersport zu haben.

Damit es zum Einstieg aber doch rund läuft, du dich nicht verletzt und du bestens vorbereitet bist, haben wir hier 13 Tipps für dich zusammengefasst, wie du dich als Anfänger:in schnell zurecht findest.

1. Neue Halle, neue Regeln

Es gibt vor allem in urbanen Regionen immer mehr Bouldering Gyms und vielleicht hast du deinen ersten Weg in die Halle ja auch deswegen gefunden, weil diese plötzlich in deiner Nachbarschaft aus dem Boden gesprossen ist.

Und auch wenn es viele gemeinsame Regeln gibt, die das Miteinander und die sportlichen Gegebenheiten regeln, haben Hallen eigene Regeln. Die jeweiligen Hallenregeln kannst du dir entweder vor Ort oder auf der Website der Halle durchlesen. Viele Gyms werden auch verkürzte Regeln an den Wänden haben.

Bei deinem ersten Gang in eine bestimmte Gym ist es außerdem nicht unüblich, die Regeln zusammen mit einem Haftungsausschluss zu unterschreiben.

Spezielle Regeln können etwa die folgenden Punkte umfassen:

• Maximale Aufenthaltsdauer mit einem Ticket (üblicherweise gibt es Tagestickets)
• Mindestalter für junge Boulderer:innen (in bestimmten Bereichen)
• Verbot vom Bouldern ohne Shirt
• Hygiene in der Halle
• Nutzung des Kraftraums (oft erst erlaubt ab 16 oder 18 Jahre)
• Nutzung der Schränke und Umkleiden
• Kein Herumrennen in der Halle und auf der Matte
• Etc.

2. Die absoluten Basics – wie bouldere ich überhaupt?

In diesem Tipp soll es gar nicht so sehr um die Technik gehen, sondern ums Regelwerk. Technik ist ein zu weites Feld für einen einzigen Tipp und nicht umsonst bieten Hallen Kurse für Boulderer:innen verschiedener Niveaus an.

Die Schwierigkeit erkennen

In jeder Halle siehst du Griffe in unterschiedlichen Farben, versehen mit Labels. Entscheidend für den Schwierigkeitsgrad der Strecke sind entweder die Farbe der Griffe oder aber die Farbe der Label, das handhaben Hallen unterschiedlich. Es gibt kein einheitliches Farbsystem, welche Farbe wie schwer ist, ist also ebenfalls von Halle zu Halle unterschiedlich. Aber auch dies wird großflächig ausgeschildert sein. Immer mehr Boulderhallen haben allerdings vom Farbsystem zu einem Zahlensystem gewechselt. Das geht meistens von 1 (sehr leicht) bis 9 (sehr schwer). Dieses Zahlensystem ist beispielsweise üblich in den Boulderhallen der Boulderwelt.

Die Startgriffe erkennen

Zum Start einer jeden Strecke wirst du sehen, dass zwei Griffe mit Labeln versehen sind (oder ein Griff zwei Label trägt). Diese Griffe sind deine Startgriffe und du beginnst die Strecke mit jeder Hand an einem der Griffe, deine Füße kannst du frei platzieren. Bevor du den ersten Zug machst, müssen Hände und Füße an der Wand sein.

Den Zielgriff erkennen

Für das erfolgreiche Absolvieren einer Strecke darfst du ausschließlich Griffe deiner Farbe nutzen, abgesehen von Volumen (die großen geometrischen Formen) und der Wand. Kanten an der Wand darfst du ebenfalls nutzen, es sei denn, sie sind mit Tape abgeklebt.

Für deine erste Strecke dürfte das aber schon zu viel Information sein, mit dem Bouldern in Griffen deiner Farbe, bist du zunächst gut bedient.
Das dritte Label an der Wand markiert den Zielgriff. Um eine Strecke abzuschließen, musst du diesen mit beiden Händen kontrolliert halten – 3 Sekunden sind ein guter Richtwert dafür.

3. Das Warm Up – wärm dich auf!

Dies ist ein Tipp, der nicht nur für dich als Einsteiger:in gilt, sondern den sich auch Profis immer wieder zu Herzen nehmen sollten.

Dein Körper ist leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig, wenn deine Muskeln und Sehnen aufgewärmt sind.

Unterscheiden sollten wir dabei in zwei verschiedene Formen des Aufwärmens:

• das nicht spezifische Aufwärmen des Herz-Kreislaufsystems
• und das spezifische Aufwärmen der beteiligten Muskulatur (wie etwa Core und Schultern).

Deinen Kreislauf kannst du etwa auch in Schwung bringen, wenn du zur Halle radelst oder in der Halle einige Jumping Jacks machst. Wichtig hierfür ist, dass dein Körper auf Betriebstempatur kommt und dein Herz etwas schneller schlägt.

Spezifisch erwärmst du die Muskelgruppen nacheinander, fortgeschrittene Boulderer:innen nutzen hierfür oft Widerstandsbänder. Zu Beginn tun es auch kreisende Bewegungen, dabei kannst du dich ganz einfach von oben (den Schultern) nach unten (den Knöcheln) durch arbeiten.
Einige Inspirationen für Warm Ups findest du hier:

• Lattice Training
• Louis Parkinson
• Jason Hooper

4. Klettere Strecken wieder ab statt vom Top zu springen

Jeder Sprung von einer Strecke setzt deine Fessel-, Knie- und Hüftgelenke einer hohen Belastung aus. Daraus folgt, dass du Strecken nicht durch einen Sprung vom Top beenden solltest, sondern indem du sie wieder abkletterst.

Beim Klettern nach unten kannst du natürlich alle Griffe benutzen, oft findest du auch spezielle Hilfsgriffe, die von den Hallen in besonderen Farben markiert sind. Auf die Form kommt es beim Herunterbouldern nicht unbedingt an, aber du kannst natürlich aus der Not eine Tugend machen. Gerade für die Körperspannung ist das Klettern die Wand hinab eine erstaunlich gute Schule. Schließlich musst du dich mit Spannung an der Wand halten, deine Füße clever positionieren und kannst nicht auf gut Glück den nächsten Griff über dir packen.

Heißt das, du sollst gar nicht springen? Das verrät dir unser nächster Tipp.

5. Übe Fallen und Springen (in Maßen)

Jede:r Boulderer:in ist nach einer anstrengenden Strecke schon einmal überglücklich vom Top gesprungen und hat ein langes Projekt auf der Matte liegend zelebriert. Mit der richtigen Technik und ohne Vorbelastung sind gelegentliche Sprünge (auch vom Top) in der Regel kein Problem, zumal gezieltes Springen dich ideal auf Stürze vorbereitet.

Darum empfehlen wir dir, vor allem das Fallen in den ersten Sessions regelmäßig zu üben.

Wie du fallen lernst:

Stelle dich mit den Füßen parallel zueinander auf die Matte und springe aus den gestreckten Beinen. Bei der Landung lässt du das Gewicht komplett durch die Knie sacken.

Zunächst kannst du hierbei in der Hocke landen. Später ist es dein Ziel, dich aus diesem Sprung hinzusetzen, ohne die Hände zum Stütz hinzuzunehmen.

In der nächsten Variation lässt du dein Gewicht aus dem Stand durch die Knie auf den Hintern rutschen und rollst anschließend über den Rücken, die Arme liegen dabei an der Seite deines Körper und stützen dich nicht ab. Du rollst über die Fläche deines Rückens und ziehst das Kinn zur Brust.

All dies ist vergleichbar mit dem Rollen und Fallen aus verschiedenen Kampfsportarten und basiert auf einem physikalischen Prinzip: Druck ist Kraft über Fläche der Einwirkung.

Mehr Druck macht Stürze gefährlicher und da du die Kraft nicht beeinflussen kannst (dein Gewicht in der Beschleunigung der Gravitation), musst du die Fläche maximieren.

All dies bedeutet konkret, beim Fallen das Gewicht durch weiche Gelenke durchsacken lassen, statt zu versuchen, dich gegen den Sturz zu stemmen. Dann nämlich kann es wirklich zu Verletzungen kommen.

Auch gezieltes Springen gehört zu diesem Training dazu. Traue dich also ruhig (wenn deine Gelenke es zulassen), aus moderater Höhe zu Springen und schule deine Reflexe. Denn wenn es dann tatsächlich zum Falle eines Falles kommt, ist dein Körper vorbereitet.

Kletterer:innen muss das richtige Fallen in Fleisch und Blut übergehen, dann sind auch spektakuläre Stürze eher etwas für Instagram und nicht für die Notaufnahme.

Was genau solltest du also aus diesen beiden widersprüchlich wirkenden Tipps machen? Übe Fallen und Springen aus moderaten Höhen, um dich auf Stürze vorzubereiten. Aber springe nicht jedes Mal vom Top ab, das führt nur zu Überlastungserscheinungen und ist zu Beginn deiner neuen Sportkarriere unnötig riskant.

6. Entspanntes Bouldern an der freien Wand

Gerade Einsteiger:innen fehlt oft der Überblick an der Wand und sie springen einfach an eine Strecke. Das ist nicht nur nervig und unhöflich, sondern kann im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen führen, wenn du dich in der Schneise von anderen Boulderer:innen befindest, die von der Wand stürzen.

Bevor du an die Wand gehst, solltest du also zunächst einmal überprüfen, ob deine Strecke und alle Strecken, die diese kreuzen oder extrem nahe liegen, wirklich frei sind. Wer an der Wand ist, hat Vorfahrt. Auch erfahrene Kletterer:innen werden dir an der einfachsten Route den Vortritt lassen, solange du nur zuerst an der Strecke warst.

Andersherum erwartet man in der Halle aber auch von dir genau diesen Respekt und diese Geduld. Die Wartezeit kannst du übrigens zur aktiven Regenerierung und für die Pausen nutzen, die Anfänger:innen gerne einmal vergessen.

Strecken frei zu halten, gilt übrigens nicht nur für deine Versuche an der Wand, sondern auch für das Herumspazieren auf der Matte. Achte unbedingt darauf, Abstand zur Wand zu halten, um anderen Kletternden einen freien Fall zu gewährleisten, um dich und andere nicht zu gefährden.

Generell solltest du auf der Matte nur mit ausreichend Abstand zur Wand unterwegs sein. Die Fallzone ist bei dynamischen Manövern oft weiter als du denkst…

7. Das Schuhwerk – zieh dir Boulderschuhe an

Bei deiner ersten Session brauchst du noch keine eigenen Kletterschuhe, du kannst dir diese problemlos (gegen eine kleine Gebühr) in jeder Halle leihen. Leihschuhe sind selten absolute Spitzenklasse und haben oft geflickte Fußspitzen, aber sie sind um Längen besser und sicherer als alles, was du im Schuhschrank hast.

Der Hygiene halber solltest du in Leihschuhen Socken tragen, in deinen eigenen kannst du auch barfuß Bouldern. Die meisten erfahrenen Boulderer:innen ziehen dies vor.

Die Gummisohle der Kletterschuhe garantiert dir eine bessere Haftung auf den Tritten als dies mit Straßen-, Fußball- oder Laufschuhen der Fall wäre. Der Gummi ist vergleichbar mit dem Gummi, aus dem auch Reifen gemacht werden. Diese Haftung gibt dir die Sicherheit, die du an der Wand benötigst.

Zudem sind Schuhe für Einsteiger:innen recht hart, so dass du wie auf einem Brett stehst. Der Gedanke dahinter: Wenn deine Zehen gut stehen, stehst du auf dem ganzen Fuß.

Bist du erst einmal Feuer und Flamme, kannst du dir auch dein erstes eigenes Paar Boulderschuhe kaufen. Auch die sollten noch nicht aggressiv eng sein, sondern hautnah anliegen. Gut fährst du hier mit Schuhen mit Schnürung, die kannst du bei Bedarf nämlich nich etwas enger schnüren.

Aber tun Boulderschuhe nicht weh?

Das ist ein beliebtes Klischee. Beim Bouldern müssen die Schuhe eng getragen und geschnürt werden, damit sie nicht vom Fuß rutschen. Für fortgeschrittene Kletterer:innen ist es zudem von Vorteil, wenn die Zehen leicht aufgestellt sind.
Am Anfang müssen deine Schuhe keinesfalls so eng sein. Deine Zehen sollten nach vorne keinen Platz haben und deine Ferse sollte hinten nicht aus den Schuhen rutschen.

Schmerzen sollten deine Schuhe aber keinesfalls, schließlich soll deine erste Session dir ja Spaß machen.

8. Trockene Hände und guter Grip – nutze Chalk!

Chalk, das pulvrig weiße Gold, aus dem Boulderträume gemacht sind… Zum Bouldern ist das Chalken vor dem Aufstieg eine Art festes Ritual für viele Boulderer:innen, mit dem sie nicht nur die Hände trocken halten, sondern auch den Geist neu fokussieren.
Auch während der ersten Sessions ist das Aufkreiden sinnvoll, denn es gibt dir ein besseres Gefühl an den Griffen. Vor allem während einer feuchtwarmen Einheit im Sommer.

Die Kreide (Magnesium um genauer zu sein) absorbiert die Flüssigkeit deiner Hände und verhindert so das Abrutschen durch schweißnasse Finger. Liquid Chalk hat zudem den Vorteil, deine Hände zu desinfizieren, ist jedoch für Einsteiger:innen noch nicht empfehlenswert.

• Loose Chalk: Lose Kreide wird in großen Beuteln verkauft und ist verhältnismäßig günstig. Jedoch brauchst du einen großen gut verschließbaren Chalkbag dafür. Eher geeignet für Fortgeschrittene, die ihre Hände zwischen Projekten tief in der Kreide vergraben.
• Chalk Block: Vom Block kannst du einzelne Stücke abbrechen und in der Hand verreiben. Liefert oft gute Haftung, jedoch etwas krümelig im Umgang.
• Chalk Ball: Der Kreideball ist lose Kreide in einem Netz, du kannst diesen wie einen Puderbeutel benutzen und recht sachte dosieren. Gerade für Einsteiger:innen ist das bestens geeignet. Es gibt übrigens auch wiederbefüllbare Kreidebeutel.
• Liquid Chalk: Flüssigkreide ist gelöstes Magnesiumcarbonat in Alkohol, daher auch die desinfizierende Wirkung. Der Alkohol trocknet deine Haut zusätzlich aus, daher ist Liquid Chalk auch eine tolle Grundierung für eine längere Session oder lange Routen im Gelände. Für die meisten Einsteiger:innen ist Flüssigkreide unnötig aggressiv.

Achte auch darauf, nicht zu overchalken, dann nämlich wirkt der Magnesiumstaub wie ein mikroskopischer Teppich aus Murmeln auf deiner Handfläche. Überschüssiges Chalk kannst du durch einen sanften Klaps auf die Oberschenkel loswerden. Das motiviert zusätzlich.

9. Schweigen ist Gold – kein Beta-Spraying!

Bouldern ist ein sozialer Sport und die Community ist freundlich und bereits nach einigen Sessions wirst du feststellen, dass du in deiner Halle immer die gleichen Gesichter siehst. Man grüßt sich, man motiviert sich, man freut sich für den Erfolg der anderen.

Was man allerdings nicht tut, ist ungefragt Tipps geben. Diese Form des “Vorsagens” heißt im Fachjargon Beta-Spraying, weil du ungefragt die Beta durch die Halle sprühst.

Gerade zu Beginn ist es oft schwierig einzuschätzen, wie viel Hilfe andere Boulderer:innen sich wünschen. Aber wenn du siehst, dass jemand Hilfe braucht, kannst du ihn/sie immer fragen, ob er/sie einen Tipp haben möchte.
Bouldern ist schließlich nicht nur ein Sport für den Körper, sondern auch für den Kopf. Und es ist unglaublich frustrierend, wenn dir jemand das entscheidende Puzzlestück anreicht, während du selbst mental kurz vor dem Durchbruch standest.

Das gilt übrigens nicht nur für neue Bekanntschaften, sondern auch für Freund:innen, mit denen du Bouldern gehst. Jeder Körper und jeder athletische Typ ist unterschiedlich, lasse also andere Leute ihre eigene Lösungen finden so wie auch du deine eigenen Lösungen finden sollst.

10. Ruhig Blut – mache Pausen

Bouldern macht Spaß und beim Bouldern vergeht die Zeit wie im Fluge. Vor allem, wenn du alleine in der Halle bist, wirst du dich schnell auspowern können, denn die kurzen Ausflüge die Wand empor, sind intensiv.

Ein Boulder dauert in der Regel nur zwischen 30-60 Sekunden, aber eine intensive Route kann dich komplett auslaugen. Vor allem, wenn du keine Pausen machst…
Pausen gehören dazu. Selbst Weltklasseathlet:innen wie Janja Garnbret oder Mejdi Schalck nutzen in einer Competition nicht die vollen vier Minuten an der Wand, sondern regenerieren zwischen den Versuchen.

Auch du brauchst diese Pausen – zwischen den Erfolgen, vor allem aber, wenn es bei einer Strecke nicht auf Anhieb klappt.

Ein einfacher Hack hierfür: Gehe mit Freund:innen auf deinem Niveau bouldern. Wenn deine Freund:innen an der Strecke sind, hast du kurz Zwangspause und musst dich regenerieren.

Doch auch wenn du alleine in der Halle bist, musst du lernen, durchzuatmen und dir Pausen zu gönnen. Dein Körper wird nach einer Minute auf der Matte auch an der Wand wesentlich leistungsfähiger sein. Zudem führt stete Überlastung unweigerlich zu Verletzungen der Muskulatur und der Sehnen.

Was für Pausen auf der Mikroebene gilt, gilt auch für Pausen auf der Makroebene. Setze dir feste Regenerationstage, in denen dein Körper und deine Haut die Beanspruchung durchs Bouldern wegstecken können. Zu Beginn sind zwei Sessions in der Woche mit Pausentagen dazwischen vollkommen ausreichend.

11. Keine Angst vor dem Plateau

Das berühmt berüchtigte Plateau findest du in jeder Sportart vor, es bezeichnet hier also kein Felsplateau nach einem anstrengenden Boulder. Das Plateau markiert die Verlangsamung des zu Anfang rasanten Leistungsanstiegs.

In allen Sportarten wirst du gerade zu Beginn die schnellsten Fortschritte machen, weil du von Null anfängst. Viele Probleme der ersten Session lösen sich über Nacht, weil dein Gehirn im Schlaf wichtige neuronale Verbindungen schließt.

Doch irgendwann haben diese rasanten Fortschritte ein Ende. Das kann einige Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern und ist auch abhängig von deiner generellen Form und sportlichen Vorerfahrung. Und dann hat die Motivation ein jähes Ende und du wirst lange auf einem Schwierigkeitsgrad festhängen und musst mehr intensive Arbeit investieren, um kleinere Fortschritte zu machen.

Das kann frustrierend sein, doch du solltest dich davon nicht ins Bockshorn jagen lassen. Hallen bieten dir durch neue Sets neue Herausforderungen, du kannst gezielter an deiner Technik arbeiten, Kurse besuchen und dir Projekte in höheren Schwierigkeitsgraden setzen. Vorwärts geht es an der Wand immer und ein Plateau bedeutet nicht Stillstand, sondern nur langsameren Fortschritt.

12. Technik > Kraft

Bouldern ist kein Kraftsport, aber ganz ohne Kraft geht es auch nicht. Für viele Einsteiger:innen (vor allem für Männer) ist es oft ein leichtes, schwierige Passagen durch Kraft oder Reichweite zu überspringen und – in Punkto Schwierigkeit – zu overperformen.

So weiter zu klettern, wird eine Weile lang gut gehen, aber dadurch boulderst du nicht besser, sondern lediglich stärker.

Gewöhne dir also gleich zu Beginn an, technisch präzise und sauber zu klettern. Nutze Strecken, die für dich zu leicht sind, um eine gute Form zu schulen und Fußtechnik und Griffweise richtig einzuüben.

Keine Sorge, es wird immer noch genug Routen geben, in denen du deine Kraft brauchst oder in denen deine Kraft doch den Unterschied macht. Aber selbst der/die stärkste Boulderer:in braucht eine fehlerfreie Technik. Und je früher du darauf achtest, desto besser.

Fehler schleifen sich ein und diese dann wieder abzustellen, ist oftmals wesentlich anstrengender, als es gleich richtig zu üben.

Ja, Athlet:innen wie Janja Garnbret, Tomoa Narasaki, Yannik Flohé oder Ola Miroslaw sind physisch extrem starke Sportler:innen. Aber sie sind in ihren Disziplinen Weltspitze aufgrund ihrer Technik und nicht ihrer blanken Stärke.

13. Hab Spaß!

Das waren jetzt viele Regeln zu Etiketten, Verhaltensweisen, Training und zum Bouldern selbst – du solltest aber keinesfalls vergessen, dass Bouldern unglaublich viel Spaß macht. Dass Bouldern gerade so ein Trendsport ist, liegt nicht nur daran, dass muskulöse Rücken voll im Trend liegen. Bouldern macht süchtig.

Keine Session an der Wand ist wie die andere, verschiedene Gyms haben ganz unterschiedliche Philosophien beim Setten, Bouldern in der Halle ist ein toller Ausflug mit Freund:innen und auch alleine kannst du einfach spontan den Weg in die Gym finden, ohne viel planen zu müssen.

Gehe also nicht zu verbissen und zu ernst ans Bouldern, denn für eine Lebenslektion ist Bouldern der wohl beste Sport: Zu scheitern, ist nicht das Ende der Welt. Du lernst auch aus deinen Misserfolgen und wenn du übers Fallen lachst, dann fällt dir auch der nächste Erfolg wesentlich leichter.

Fazit – es wird jedes Mal ein wenig leichter

Bouldern in der Halle ist auch deswegen ein so faszinierender Sport, weil du in jedem Schwierigkeitsgrad Strecken findest, die du leicht knackst, Strecken, die einige Versuche brauchen, und Strecken, die sich noch außer Reichweite befinden.
Das bedeutet, du kannst als Einsteiger:in genau so viele spannende Projekte in der Gym finden wie fortgeschrittene Boulderer:innen.

Und mit jedem Gang in die Halle wirst du bemerken, dass dir die Züge etwas leichter fallen und dass du mehr Vertrauen in deinen Körper gewinnst. Dann kommen neue Techniken und Herausforderungen hinzu und spätestens dann wird der Sport dich nicht mehr loslassen.