Die Vorzüge des Boulderns auf einen Blick
Bouldern ist gesund: Beim Bouldern erlebst du physische und mentale Herausforderungen, brauchst Kraft, Koordination, Muskeln, Flexibilität und Technik.
Bouldern fördert: deine Lust an der Bewegung, deinen Wagemut bei Herausforderungen und deinen Willen, auch nach einem kleinen Rückschlag weiter zu machen. Und ganz nebenbei trainierst du auch die großen Muskelgruppen im Rumpf im Zusammenspiel mit Armen und Beinen.
Bouldern kann jede:r: Der Bouldersport ist perfekt für Menschen jeder Altersgruppe und mit unterschiedlichen körperlichen Voraussetzungen. Dafür sorgen in Hallen die bunt durchmischten Schwierigkeitsgrade und die technischen Ansprüche, die sich so stark von Strecke zu Strecke unterscheiden.
Fun Fact: Gab es 1990 nur 20 Boulder- und Kletterhallen in Deutschland, waren es 2021 bereits 535 – Tendenz steigend.
Bouldern als die (Trend-)Sportart für deine Gesundheit
Jede Form von körperlicher Betätigung ist gut für deinen Körper und für deine Psyche. Und das gilt natürlich auch fürs Bouldern, das körperliches und mentales Training miteinander kombiniert.
Betrachtest du Bouldern als Sportart in Isolation, so solltest du zwei Dinge miteinander vergleichen: Das sind der Nutzen und die Risiken. Zu beachten gilt unbedingt, dass Bouldern eine gefährliche Sportart sein kann. Nicht umsonst hängen in vielen Hallen an allen Wänden Hinweisschilder und du musst bei deiner ersten Session (in sehr vielen Gyms) eine Erklärung unterschreiben, dass du dir der Risiken bewusst bist.
Das bedeutet also, dass du Bouldern etwas dedizierter als Sportart für deine Gesundheit betrachten solltest und dir darüber im Klaren sein musst, welcher Ansatz für dich und deine gewünschten Ziele der richtige ist.
Unter dem Strich ist Bouldern nicht nur gesund, sondern auch extrem unterhaltsam und stellt dich körperlich wie auch psychisch stets vor neue Herausforderungen. Und das alles trotz einiger Risiken. Du musst es eben richtig angehen – und wie das funktioniert, verraten wir dir hier.
1. Bouldern verhilft Dir zu mehr Kraft, Muskelmasse und Kraftausdauer

Oft geht es beim Bouldern darum, den Weg zu finden, der am wenigsten Kraft verbraucht. Einsteiger:innen wird nahe gelegt, die Griffe eher wie Glühlampen anzufassen, um sie nicht zu overgrippen (mit zu viel Kraft festzuhalten) und das Stehen ist (meist) wichtiger als das Halten.
All das klingt nicht unbedingt danach, als sei Bouldern der perfekte Sport, um Muskeln aufzubauen, doch bereits ein Blick auf die Elite des Bouldersports zeigt, dass das so nicht stimmen kann.
Boulderer:innen wie die athletische Miho Nonaka oder Kraftpaket Alex Puccio, der ehemalige Turner Tomoa Narasaki oder der Deutsche Top-Athlet Yannick Flohé zeigen bereits anhand ihrer Physis, wie wichtig ein gesunder Muskeltonus an der Wand ist.
Den größten Effekt, so haben Studien belegt, hat das Klettern auf die Handkraft, die Verbesserung bei dynamischen Übungen (Push Ups, Pull Ups, Vertical Jumps, etc.) und die maximale Sauerstoffaufnahme.
Power bekommst du vor allem von den Überhängen, während die Slab Wall eher kraftschonend ist. Diese Info kann dir auch dazu dienen, deine Session optimal zusammenzustellen.
Gezielte Kraftübungen für mehr Power beim Bouldern
Bist du bereits etwas länger beim Bouldern und möchtest deine Zeit an der Wand optimieren, um auch gezielt Kraft aufzubauen, solltest du zum Ende der Session den Weg in den Kraftraum suchen. Hier sind einige tolle Übungen für Einsteiger:innen und Fortgeschrittene:
- Klimmzüge: Klimmzüge gehören zu den besten Übungen in Isolation, um deine große Rückenmuskulatur aufzubauen. Ideal für Boulderer:innen sind hier die weit gegriffenen Latissimus-Klimmzüge, da diese den Rücken am besten mitnehmen.
- Campus Training: Das Campusboard ist ideal, um den Oberkörper (und gleichzeitig die Griffkraft) optimal zu trainieren. Hierbei verlässt du dich einzig auf die Kraft aus den Armen und ziehst dich in die höheren Leisten. Das ist vor allem eine Übung für Fortgeschrittene.
- Windshield Wipers: Eine Übung, die anstrengender ist als sie aussieht. Windshield Wipers schulen die Kraft im Core und gewährleisten gleichzeitig Beweglichkeit aus der Hüfte.
- Jump Squats: Vergiss nicht, dass du auch die Beinmuskulatur benötigst. Ob für New-School-Sets, bei denen du erst einmal einen Wall Run in den Startgriff absolvieren musst oder aber, um Stürze abzufangen – einige Jump Squats ebnen dir den Weg hin zu der Beinkraft, die du beim Bouldern benötigst.
Ist das zu Beginn noch viel zu anstrengend, kannst du dich mit regulären Squats zu mehr Sprungkraft heran tasten.
Diese Muskeln forderst du beim Bouldern besonders
Gerade an schwierigen Routen ist es die enorme Anstrengung, aufgrund derer die eingangs genannten Ratschläge, Kraft beim Bouldern zu sparen, dennoch so essentiell für deinen Erfolg sind. Jeder Zug in der Horizontalen oder im Überhang forciert von dir Körperspannung, um dich aktiv in die Wand zu drücken oder die Hüfte in die optionale Position zu drehen.
Während gestreckte Arme die richtige Ruheposition sind, um dich an der Wand zu halten, verlangt jeder weitere Move in den nächsten Griff mehr Zug. Dies gilt vor allem dann, wenn du keine drei Auflagepunkte mehr gewährleisten kannst, was ab einem gewissen Schwierigkeitsgrad immer mehr zur Herausforderung wird. Das aktive Ziehen aus den Armen und Pushen aus den Beinen erfordert Muskulatur und Kraft, gleiches gilt für den Stütz oder einen Backflag.
Fortgeschrittene Fußtechniken wie Heelhook oder Toehook erfordern ebenfalls Muskulatur in Hüfte und den Schienbeinen, um die nötige Spannung zu halten. Und spätestens, wenn du aus dem Bathang in den nächsten Griff gehen musst, steht dein Rumpf vor der Reifeprüfung.
Bouldern ist eine Sportart, die deinen ganzen Körper in Beschlag nehmen wird. Zudem findest du an der Wand eine gute Mischung aus statischer Kraft und Schnellkraft für dynamische und weite Züge.
Reine Muskelkraft reicht nicht aus, um gut zu bouldern
Um aber die Sets in deiner Boulderhalle zu meistern, ist reine Muskelkraft dabei nicht einmal alleine ausschlaggebend, denn ohne perfekte Ausführung, Konzentration und Koordination wirst du gnadenlos aus der Wand fallen. Und selbst wenn du den Kontaktverlust der Füße noch aus den Armen kompensieren kannst, wird ein solcher Versuch dich viel Kraft kosten.
Es geht also nicht alleine durch Kraft, ganz ohne Kraft geht es aber auch nicht.
Die meist beanspruchten Muskelgruppen im Überblick:
- Rückenmuskulatur (besonders Latissimus, Trapezmuskel und unterer Rücken)
- Armbeuger (beim Ziehen und Fixieren)
- Brustmuskulatur und Trizeps (vor allem bei Mantles)
- Rumpf- und Bauchmuskulatur (vor allem im Überhang)
- Beinmuskulatur (vor allem bei Dynos und Wall Runs)
- Wadenmuskulatur (vor allem bei Knee Bars und Heel Hooks)
Fun Fact: Die Finger zählen nicht zu den trainierten Muskeln, da du hier die Sehnen nutzt. Die Muskeln zum Greifen liegen in deinen Unterarmen.
Da es beim Bouldern dein Ziel ist, möglichst kraftschonend an der Wand zu bleiben, geht die primäre Kraft von den größten Muskeln deines Körpers aus. Dies sind die Muskeln im Rumpf, Rücken und Oberschenkel und Gesäß. Auch als Ergänzung zum Bouldern steht daher für Athlet:innen vor allem das Core Training im Fokus, vergleichbar ist dies mit Functional Fitness.
Trainiert wird also weniger periphär (etwa alleine über die Arme), sondern vor allem im Verbund der Muskelgruppen.
Kraft und Kraftausddauer
Boulderstrecken sind in der Regel zwischen 30 und 120 Sekunden lang. Selbst auf Wettkampfniveau sind die erfolgreichen Versuche meist kaum länger als eine Minute. Einen technisch spektakulären New-School-Boulder kannst du in vielen Fällen in 15-20 Sekunden abhaken. Bei fehlerloser Technik…
Die Kürze der Intensität ist es auch, die das Maß für die körperliche Belastung setzt, für viele Züge und Strecken trainierst du also im anaeroben Bereich. Das bedeutet, dass dein Körper aufgrund der Intensität der Anstrengung keinen Sauerstoff für die Muskelkontraktionen nutzt und sich dadurch Laktat in den Muskeln ablagert. Am deutlichsten spürst du das durch den sogenannten Pump, wenn sich deine Hände aufgrund der Anstrengung öffnen und deine Unterarme dick und geschwollen aussehen.
Doch auch wenn dir im ganzen Körper die Power fehlt, um eine anstrengende Strecke ohne Chance zum Pausieren abzuschließen, liegt es oft an genau dieser muskulären Überlastung. Mit schweren Armen und ausgelaugtem Latissimus fällt es eben doch schwerer, sich mit Vertrauen in den nächsten Zug zu werfen.
Schlimm ist das nicht, oft reicht bereits eine Pause, um wieder fit zu werden. Mittelfristig ist es diese sachte Überlastung, die den Wachstumsreiz für die Muskulatur setzt, wodurch du langfristig stärker wirst. Auch wenn dein Indoor-Projekt dann vielleicht schon wieder abgeschraubt wurde.
Durch diese kurzen Spikes in Intensität ist es vor allem die Kraftausdauer, die du beim Bouldern trainierst. Kraftausdauer bedeutet in diesem Zusammenhang, dass du widerstandsfähiger gegenüber den hohen Intensitäten wirst und so mehr Kraft mit kürzeren Breaks aufbringen kannst. Hohe Kraftimpulse wie du sie etwa an Campuszügen erleben wirst oder beim bewussten (oder unbewussten) Cutten der Füße (Füße lösen sich von den Tritten) kannst du daher eher kompensieren und leichter an der Wand bleiben.
Spielerisch für mehr Kraft bouldern
Eine Kraft generierende Routine kannst du beim Bouldern nicht nur durch separates Training am Campusboard üben. Es gibt verschiedene Varianten, durch die du Kraft ganz einfach in dein regelmäßiges Bouldertraining integrieren kannst und nebenbei auch deine Technik verbesserst.
- Campus an der Wand: In schwierigeren Graden hast du oft keine andere Wahl, als Campus zu klettern, wenn die Setter:innen das von dir verlangen. Darum solltest du auch einfachere Strecken im Überhang einfach mal ohne Füße probieren. Am besten gegen Ende der Session, wenn du schon warm, aber nicht K.O. bist.
Achte hier vor allem darauf, dass deine obere Schulterpartie aktiv ist und du nicht an der “langen” Schulter hängst. - Die Pyramide: Diese Übung ist auch zum Warmmachen gut geeignet, weil du in kurzer Zeit und ohne lange Pausen den Puls antreibst und die Muskeln erwärmst. Dabei ist es immer eine gute Idee, die Muskeln zunächst auf die Session vorzubereiten. Entweder durch Übungen mit einem Widerstandsband, sachtes Kreisen oder eine Anreise auf dem Rad.
Bei der Pyramide boulderst du fünf Routen in schneller Folge. Eine sehr leichte, eine leichte, eine mittlere, eine leichte und wieder eine sehr leichte. Achte darauf, dass die Strecken dich technisch nicht zu sehr fordern, es geht hier erst einmal um ein körperliches Warm Up an der Wand.
Versuche dabei, die Routen möglichst technisch korrekt und spielerisch leicht zu klettern. - Griffe skippen: An den einfachen Strecken liegen die Holds zu dicht beieinander? Kein Problem, wenn du diese für lange Züge einfach überspringst. Das braucht mehr Kraft, bietet dir aber gleichzeitig einfache Griffe, mit denen du bereits vertraut bist.
So vereinst du die intensiven Züge mit einem sicheren Hafen und baust Muskulatur, Vertrauen und Koordination auf. - Limb Elimination: Hast du das ganze Set schon geklettert, kein Projekt und suchst nach einem guten Cool Down? Diese Übung fokussiert deine Kraft und Koordination und hat zudem etwas herrlich Spielerisches.
Du suchst dir eine einfache Route aus und kletterst sie jeweils ohne rechtes Bein/linkes Bein/linke Hand/rechte Hand. Hierbei müssen die anderen Gliedmaßen den fehlenden Kontaktpunkt kompensieren und du wirst zusätzlich Balance und impulsive Bewegungen nutzen müssen. Das macht auch als Wettbewerb mit Boulderpartner:innen und kann den Ernst einer intensiven Session bestens abbauen.
2. Bouldern ist ideal für Deine mentale Gesundheit

Dass Sport und Bewegung auch einen positiven Einfluss auf die Psyche haben können, ist unbestritten. Aufs Bouldern trifft dies gleich aus mehrfacher Sicht zu und Untersuchungen beschäftigen sich seit Jahren mit der Wechselwirkung zwischen Depressionen und dem Bouldersport.
Inzwischen gibt es sogar Kurse die sich gezielt an Menschen mit Angststörungen und Depressionen richten, dies basiert auf Studien der Universität Erlangen. In der Studie wurden 233 Studienteilnehmer:innen mit Therapieangeboten behandelt, Bouldertherapie zeigte sich dabei als genau so wirksam wie die derzeit führende kognitive Verhaltenstherapie und effizienter als andere Bewegungstherapien.
Einer der Gründe, warum Boulderer:innen in den Flow kommen, findet sich in der mentalen Arbeit, die du beim Bouldern leisten musst. Du hast hier den Raum, dich auf die vor dir liegende Aufgabe – und wirklich nur auf die vor dir liegende Aufgabe – zu konzentrieren. Bouldern ist ein Puzzle für den Körper und bereits ein kleiner Moment ohne den richtigen Fokus kann dich den Halt kosten.
Das ist perfekt, um nachhaltig von den Strapazen des Alltags abzuschalten und dich auf etwas ganz Anderes zu konzentrieren – unabhängig auch von den therapeutischen Ansätzen, für die Bouldern genutzt wird.
Stressiger Tag im Büro? Eine Session an der Boulderwand kann dich auf andere Gedanken bringen. Anders als beim Sportklettern kannst du zudem auch immer spontan den Weg an die Wand finden, weil du keine:n Partner:in zum Sichern benötigst.
Forschungsansätze, die den emotionalen und psychologischen Aspekt des Bouldersports untersuchen, gibt es schon länger. Kurz gefasst lassen die mentalen Vorteile sich in vier Kategorien einteilen:
- Mehr Selbstbewusstsein,
- gelöste Emotionen (von Freude bis Frust) an der Wand,
- Kopf abschalten
- und die soziale Komponente.
Boulder Problems – Lösungsansätze in der Praxis
Studien haben bereits untersucht, wie Athlet:innen in den World Cups performen, wenn sie eine gewisse Anpassungsfähigkeit an der Wand mitbringen.
Untersucht wurde hierbei die Erfolgsquote der Boulderer:innen, wenn diese ihre Strategie nach einem erfolglosen Versuch anpassten. Zu den wichtigsten Skills an der Wand zählt die Einschätzung zu wissen, wann ein Versuch aufgrund der Ausführung scheiterte und wann die Technik angepasst werden muss und was genau hierfür notwendig ist.
Der englische Begriff “boulder problem” für die Routen zeigt sehr gut, worum es an der Wand geht: Körperliche Problemlösung. Diese Anpassungsfähigkeit kann dir auch im Alltag helfen und schult deine Kreativität im Umgang mit schier unlösbaren Herausforderungen.
Resultat der Studie: Eine neue Strategie erhöhte die Erfolgswahrscheinlichkeit der Athlet:innen deutlich. Und das macht auch im Alltag mehr Spaß als das Verrennen in stumpfer Wiederholung.
Bouldern als sozialer Kontaktsport und die Community
Bouldern ist längst nicht so ein kompetitiver Sport wie es vereinzelt wirkt. Selbst auf höchstem Wettkampfniveau treten die Boulderer:innen untereinander oft eher als Freund:innen denn als Rival:innen auf. Man kennt sich nicht nur von den Competitions, sondern auch vom Routen am Fels. Probleme werden gemeinsam untersucht und Lösungsansätze erarbeitet – nur damit am Ende jede:r eine eigene Lösung passend für den eigenen Körper finden kann.
Auch in der Halle spürst du den Support und die Hilfsbereitschaft der Community sofort. Grimmige Blicke gibt es nur für jene, die ungefragt die Beta verplappern, und alle, die an die Wand gehen, ohne zu schauen, ob neben ihnen jemand klettert. Aber abgesehen vom Bruch dieser Stiletikette wirst du stets andere Boulderer:innen finden, die deine Erfolge mit dir feiern.
Denn dein Erfolg ist nicht der Misserfolg anderer und im Gegenzug wirst du auch nicht schlechter, wenn deine Freund:innen eine Route lösen, an der du beharrlich scheiterst. Wir alle bouldern miteinander.
Deswegen ist die Boulderhalle auch der perfekte Ort, um sich mit Freund:innen zum Sport zu verabreden. Denn zwischen den Routen hast du stets die Gelegenheit, etwas Small Talk zu treiben. Das sorgt auch dafür, dass du die Pausen zwischen den Strecken nicht vergisst.
Und selbst bei einer Session alleine kommst du schnell ins Gespräch. Dank der Routen hast du auch stets etwas, über das du reden kannst.
Die Bouldercommunity hat wirklich einen ganz offenherzigen Spirit und nicht umsonst nutzen Teams und Klassen Boulderausflüge zum Teambuilding.
3. Bouldern kann die Pfunde purzeln lassen
Rund ums Abnehmen beim Sport gibt es immer noch einige Gerüchte und Mythen, die sich hartnäckig halten. Häufig hat dies mit einem Pulsbereich zu tun, in dem dein Körper mehr Fett verbrennt. Dieser Pulsbereich findet sich bei eher mäßiger Belastung und ist der Grund, warum inzwischen mehrere Generationen von Sportler:innen im Fitnessstudio langsam vor sich hin radeln.
Wirklich effizient ist das natürlich nicht, denn dein Körper verbraucht zu jedem Tages- und Nachtzeitpunkt Energie. Energie erhältst du über Nahrung und Getränke (in Form von kcal) und überschüssige Energie wird von deinem Körper in Form von Fettreserven gespeichert.
Fett verbrennt dein Körper immer dann, wenn er sich in einem kalorischen Defizit befindet, du also mehr Kalorien verbrauchst als du zu dir nimmst. Ideal, um dieses kalorische Defizit zu erzeugen ist die Zunahme von Muskelmasse. Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie und erhöhen somit deinen Grundverbrauch. Entscheidend zum Abnehmen ist also nicht nur der reine Energieverbrauch an der Wand, sondern dein Energiebedarf über den Tag verteilt.
Dass Bouldern Muskeln aufbaut, solltest du bereits nach der ersten Session anhand deines Muskelkaters spüren.
Je nach athletischem Stand kann es natürlich gut sein, dass du beim Blick auf die Waage anfangs frustriert bist. Muskelfasern speichern auf weniger Volumen mehr Wasser als Fett und sind deswegen schwerer. Es ist also gut möglich, dass du Gewicht zunimmst, obwohl du straffer aussiehst.
Bei schwerem Übergewicht sollte bouldern allerdings nicht deine erste Wahl sein, denn die Belastung für die Gelenke kann in diesem Fall zu intensiv für dich sein. Hier kann es ratsam sein, zunächst durch Walking oder Aqua Aerobic schonend Gewicht zu verlieren, um die Gelenke nicht zu überwältigen.
4. Bouldern verbindet Dich mit der Natur

So beliebt Bouldern inzwischen auch in urbanen Regionen durch die Hallen geworden ist, die Ursprünge des Sports liegen natürlich im Gelände. Mit Crashpad und Bialetti-Kaffeemaschine ausgestattet wagen sich heute immer mehr Boulderer:innen ins Feld.
Eine ganz andere Form des Wochenendurlaubs und auch ohne Ausflüge nach Fontainebleau gibt es viele Bouldergebiete, die bequem erreichbar sind und die nötige Infrastruktur aufweisen, damit du einen Platz zum Schlafen und eine Matte zum Leihen findest.
Bist du erst einmal Feuer und Flamme für den Bouldersport ist der Ausflug in die nahe Natur genau das richtige, um deine Technik auf die Probe zu stellen und dir einige faszinierende Sportmomente im Grünen zu bieten.
5. Bouldern verbessert Deine Flexibilität – wie Yoga an der Wand

Dehnübungen gehören für die meisten Menschen nicht gerade fest in den Alltag und selbst Sportler:innen, die gerne laufen oder Fußball spielen empfinden das Dehnen eher als lästige Pflicht. Beim Bouldern ist ein gut gedehnter, flexibler und leistungsfähiger Körper ein Muss, denn Beweglichkeit ist ein essentieller Skill, um härtere Grade zu knacken.
Ein hohes Bein, eine gebeugte Hüfte, eine eingedrehte Schulter – all diese aus dem Alltag so ungewohnten Positionen werden dir an der Wand dabei helfen, dich mit Spannung zu halten.
Bestes Beispiel für eine Bouldererin mit extremer Beweglichkeit ist die US-Amerikanerin Brooke Raboutou, die alleine durch ihre Flexibilität immer wieder für spektakuläre Beta Breaks sorgt. Auch die Deutsche Hannah Meul bricht gerne mal Betas im Spagat.
Oft sind es genau diese Dehnbarkeit und Beweglichkeit, die dich eine Strecke schaffen lassen oder dir eine ansonsten unnötig kraftvolle Passage ersparen.
Daher ist Bouldern alleine bereits gut für dieses Plus an dynamischer Beweglichkeit, noch besser wird es natürlich, wenn du dir die Voraussetzungen der Wand zu Herzen nimmst und zusätzlich an deiner Mobilität arbeitest.
Der Schlüssel hierzu sind dynamische Stretches zum Aufwärmen und statische Stretches nach dem Training. Und nicht umsonst bieten viele Hallen Yogakurse an.
6. Bouldern ist für alle Altersgruppen geeignet

Bouldern ist eine Sportart, die nur eine niedrige Einstiegshürde hat und die bereits ab der ersten Session Spaß macht. Die unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade erlauben es dabei Anfänger:innen mit den unterschiedlichsten körperlichen Voraussetzungen, mit jedem einzelnen Zug Spaß zu haben. Aber gilt das auch für alle Altersstufen?
Bouldern für Kinder
Kinder lieben das Klettern und eine Boulderwand unterscheidet sich auch für Kinderaugen nicht von einer Kletterwand auf dem Spielplatz. Für Kids ist der Bouldersport daher bestens geeignet, viele Indoor-Hallen bieten spezielle Kinderbereiche mit Sets, die für die kürzere Reichweite gesetzt sind.
Bereits ab vier bis sechs Jahren können Kinder problemlos unter Begleitung der Eltern in die Halle gehen oder Kurse besuchen und sich an den Routen vergnügen. Auch Kindergeburtstage oder Schulausflüge werden von vielen Gyms organisiert und Kletterschuhe gibt es bereits in sehr kleinen Größen.
Wenn deine Kinder also etwas abenteuerlustig sind, kann Bouldern genau der Sport sein, der ihnen dabei hilft, Ängste ab- und körperliche Fähigkeiten und Selbstvertrauen aufzubauen.
Laut dieses Artikels bietet Bouldern Jugendlichen breite Möglichkeiten und Entwicklungsperspektiven und kann eine gute Alternative zu traditionellen Sportarten sein kann. Die Studienautorin schlägt vor, offene und inkludierende Angebote zu schaffen, um den Zugang zum Bouldersport für Kinder und Jugendliche zu erleichtern.
Bouldern für Senior:innen

Auch für Senior:innen ist Bouldern eigentlich gut geeignet, aber eben nicht in allen Fällen. Hier kommt es stark auf die körperlichen und psychischen Voraussetzungen an und darauf, wie aktiv der Lebensstil bisher aussah. Als Sportart zum Einstieg nach Jahren körperlicher Passivität ist Bouldern nur bedingt geeignet, im Zweifelsfall sollte ein sportmedizinischer Check-Up Aufschluss über die eigene Leistungsfähigkeit geben.
Übrigens: Auch wenn Bouldern aufgrund der Gelenkbelastung nicht möglich ist, müssen Senior:innen ihre Liebe zum Klettern nicht gleich abschreiben. Vorstieg und Top Rope sind tolle Möglichkeiten, die koordinativen, sozialen und physischen Vorteile des Boulderns zu nutzen, aber gleichzeitig die Verletzungsgefahr zu reduzieren.
Der Sturz ins Geschirr ist deutlich gelenkschonender als ein Sprung auf die Matte es ist, zudem sind die Züge an Kletterstrecken in der Regel deutlich weniger kraftintensiv und eher auf Spannung, Statik und Ausdauer ausgelegt. Das kann für Senior:innen oft besser geeignet sein als Bouldern.
Wer gerne in den Klettersport einsteigen möchte, sollte beides ausprobieren. Auch ein späterer Umstieg ist natürlich kein Problem, da sich die meisten Skills problemlos vom Bouldern ins Klettern (und umgekehrt) übertragen lassen.
7. Bouldern mit Vorbelastung des Rückens – und gegen Rückenschmerzen
Der Begriff Rückenschmerzen umfasst ein weites Feld, daher kann kein Ratgeber hier spezifische Empfehlungen abgeben. Im Zweifelsfall sollte immer ärztlich abgeklärt werden, ob Sport bei deinen Rückenbeschwerden ratsam ist und mit welchem Sport du beginnen solltest.
Ob Verspannungen, Bandscheibenvorfälle oder rheumatische Erkrankungen wie Morbus Bechterew dich beim Bouldern zurück halten, ist eine Frage der Ausprägung dieser Beeinträchtigungen. In manchen Fällen akuter Verletzungen ist eine kurze Pause angebracht, manche chronische Krankheiten werden einige Belastungen beim Bouldern unmöglich machen.
Oftmals sind schonendere Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Laufen die bessere Wahl.
In anderen Fällen kann Bouldern bestens geeignet sein, um genau die benötigte Muskulatur aufzubauen, die Verspannungen, chronische Rückenerkrankungen und Rückenschmerzen vermeiden. Hier müssen sehr diffizile Entscheidungen getroffen werden, die ärztlichen Rat bedürfen.
Eine kleine Studie hat gezeigt, dass Klettern sehr wirkungsvoll bei unteren Rückenschmerzen sein kann. Es konnten signifikante Verbesserungen festgestellt werden. Wichtig ist allerdings, dass die Studie Sportklettern und nicht Bouldern untersucht hat.
Achtung, Verletzungsgefahr! – hier gilt Vorsicht beim Bouldern

Wie jede Form von Sport und Bewegung ist auch das Bouldern mit einem gewissen Risiko verbunden. Bouldern lässt sich kurz umschreiben als das Klettern aus Absprunghöhe, was die Verletzungsgefahr reduziert, aber eine Verletzung eben nicht ganz ausschließt. Selbst die weichen Sturzmatten können zu Verletzungen und Verschleiß an den Gelenken führen.
Die richtige Falltechnik
Für Anfänger:innen sollte daher zunächst einmal gelten, nicht nur die richtige Technik an der Wand, sondern auch die richtige Falltechnik zu üben. Die Beine bleiben weich, der Schwerpunkt wird durchgereicht, du rollst auf den Rücken ab und die Hände bleiben am Körper.
Gerade das intuitive Abfangen mit den Händen sollte unbedingt frühzeitig unterbunden werden. Hierbei lastet viel physikalische Kraft auf einer kleinen Fläche, was den Druck erhöht und Handgelenke und Ellbogen bis zum Bruch hin belasten kann.
Fallen will geübt sein, in den ersten Sessions sollten Stürze immer wieder trocken einstudiert werden. Und später sollten Boulderer:innen sich trauen, auch aus größerer Höhe abzuspringen. Wenn es dann nämlich doch einmal zum ungewollten Sturz kommt, ist dieser wenigstens schon erprobt.
Die Ausnahme hiervon sind Menschen mit bestehenden Gelenksschäden, die Knie und Hüfte nicht überlasten sollten. Auch bei einer akuten oder chronischen Beeinträchtigung der Wirbelsäule ist es ratsam, das Springen möglichst zu vermeiden und Strecken wieder abzuklettern.
Natürlich lassen sich klassische Sportverletzungen wie verstauchte Knöchel nie ganz ausschließen, aber auch hier helfen etwas Achtsamkeit und Übung. Dann sind Fallschäden eher unwahrscheinlich.
Mehrere Studien untersuchten Verletzungsgefahr beim Bouldern
Studie 1
Eine Forschungsstudie an über 500 teilnehmenden Boulderer:innen in Deutschland zeigte, dass Verletzungen häufig sind, am häufigsten an Hand, Fingern und Schultern.
Verletzungen am Unterkörper sind weniger häufig, aber schwerer. Dies zeigt auch auf, wie viel Wert du auf richtiges Falltraining legen solltest.
Studie 2
In einer ähnlichen Studie wurden akute Verletzungen beim Bouldern untersucht. Insgesamt wurden 430 Patient:innen mit 447 akuten Verletzungen in der Studie mitaufgenommen.
Die häufigsten betroffenen Regionen waren:
- Knöchel (36,7%)
- Knie (16,8%)
- Ellbogen (12,3%)
- Wirbelsäule (7,2%)
- Schulter (6,3%)
Die häufigsten Verletzungsarten waren:
- Verstauchungen (53,0%),
- Frakturen (22,8%)
- Gelenkverrenkungen (11,9%)
Verletzungen an den unteren Extremitäten waren in dieser Studie mit 61,1% am häufigsten. Bei 89 (19,9%) Patienten war eine chirurgische Behandlung erforderlich.
Die Studie zeigt unter Anderem, dass die Inzidenz von Verletzungen beim Bouldern steigt und sich von Verletzungen beim Klettern unterscheidet, da sie häufiger an den unteren Extremitäten auftreten.
Studie 3
Eine weitere Studie untersuchte Knieverletzungen bei Kletter- und Bouldersportler:innen. Es wurden vier Klettertechniken identifiziert, die zu den Knieverletzungen führten:
- High Step (einen Tritt hoch antreten): 20,8%
- Heel Hook: 40,3%
- Drop Knee: 16,9%
- Sturz: 22,1%
Mit 28,6% war ein medialer Meniskusriss die häufigste Knieverletzung. Bei Hobbyportler:innen trat der Meniskusriss signifikant häufiger auf als bei Wettkampfathlet:innen.
Überbelastungen und keine Pausen führen zu langwierigen Verletzungen

Anders sieht dies bei Überlastungen der Muskulatur, der Sehnen und der Gelenke (vor allem Schulter und Ellbogen) aus. Hier ist es ein überzogener Ehrgeiz, der das Risiko zunächst akuter und später dann auch chronischer Verletzungen erhöht. Gerade kräftigere Boulderer:innen, die ihren Muskeln zu sehr vertrauen, lassen sich gerne aus dem Kalten in weite Züge und Dynos fallen – absolutes Gift für die Gelenke.
Ständige Überlastung ohne entsprechende Pausen (während der Session und zwischen den Sessions) kann zudem zu Muskelverletzungen führen oder die Sehnen nachhaltig schädigen. Jede Form der Überlastungsverletzung wird Pausen nach sich ziehen, die deutlich länger sind als es eine gesunde Pause gewesen wäre, um die Verletzung zu vermeiden.
Es ist nur verständlich, dass psychologisch der Drang da ist, immer weiter zu machen und die eigenen Projekte an der Wand auch abzuschließen. Doch physisch musst du andere Herausforderungen meistern und da kommt es vor allem auf die Pausen an.
Achte also auf diese typischen Quellen von kleineren und größeren Verletzungen, behalte deinen eigenen Körper und deine eigenen Grenzen im Blick und wärme dich unbedingt auf, ehe du an die Wand steigst. Dann kannst du auch dauerhaft gesund bouldern.
Übrigens: Genau aufgrund der erhöhten Gelenkbelastung werden bei Wettkampfbouldern eigentlich keine Dynos nach unten gesetzt. Hier müsstest du schließlich dein gesamtes Körpergewicht in der Beschleunigung nach unten abfangen, was mit jedem Zentimeter Drop den Zug auf deine Gelenke erhöht.
FAQ – die wichtigsten Fragen ums Bouldern
Das ist eine Frage, die sehr individuell von deinem Gewicht und deinen körperlichen Voraussetzungen abhängen wird. Im Zweifelsfall solltest du das immer mit den Ärzt:innen deines Vertrauens klären.
Denn durch zusätzliches Gewicht liegt an der Wand mehr Belastung auf Fingern und Gelenken, das Gewicht vervielfacht sich bei einem Sprung aus der Wand noch einmal zusätzlich. Das kann für Knöchel und Knie schnell zum Belastungstest werden.
Bei leichtem Übergewicht (und wenn ärztlich freigegeben) kannst du durchaus an die Wand gehen. Vermeiden solltest du jedoch zu Beginn kleinere Griffe und allzu hohes Abspringen. Mit mehr Routine sollte sich Bouldern nicht nur auf deine Koordination, sondern auch auf dein Gewicht auswirken, was dich in die nächsten Grade bringen sollte.
In vielen Hallen gibt es spezielle Bereiche für Kinder. Dort dürfen die Jüngsten dann oft bereits ab vier Jahren an die Wand. Klar, allzu streng wird hier bei einem Dab noch nicht zurückgepfiffen. Es geht vor allem um den Spaß an der Sache und davor, die Hemmungen abzubauen und Händen und Füßen zu vertrauen.
Für Kinder ab sechs Jahren gibt es in einigen Hallen dann schon die ersten Kurse und Strecken, die speziell für kleinere Athlet:innen geschraubt sind. Auch professionell geleitete Kinderkurse beginnen häufig schon ab sechs oder acht Jahren.
Im Bereich für Erwachsene wird es dann doch oft etwas frustrierend für Kids, einfach weil ihnen die Spannweite fehlt, um die Routen knacken zu können.
Wenn du deine Kinder mitnimmst, solltest du sie unbedingt gut in die Halle einweisen und im Auge behalten. Boulderhallen sind kein Spielplatz und ohne die nötige Achtsamkeit begeben Kinder sich in unnötige Gefahr, weil sie unter anderen Boulderer:innen hindurch rennen.
Prinzipiell ist es selten zu früh, um mit dem Bouldern anzufangen. Am besten, du informierst dich in deiner Halle, welche Angebote es für Kinder gibt und nimmst den Nachwuchs einfach unverbindlich mit.
Auch nach oben hin gibt es keine harte Grenze. Solange bei Senior:innen die Gelenke, Muskeln und Finger noch mitspielen und sportmedizinisch alles abgecheckt ist, spricht nichts gegen einen Ausflug in die Boulderhalle. Tatsächlich profitieren gerade Senior:innen oft von den günstigeren Eintrittspreisen und leeren Hallen, wenn jüngere Boulderer:innen ihre Zeit auf der Arbeit, in der Ausbildung oder Uni verbringen.
Die kurze Antwort ist ein klares Ja. Wie weit dich dein Weg an der Wand führt, das ist sehr individuell, aber auch der IFSC hat Athlet:innen mit Beeinträchting in Form des Paraclimbings eine eigene Kategorie gewidmet: https://www.ifsc-climbing.org/index.php/paraclimbing
Bouldern ist ein freundlicher und inklusiver Sport, der für alle Kletterer:innen da ist. Es kann immer sein, dass eine körperliche Einschränkung dich davon abhält, eine bestimmte Strecke zu klettern – etwa weil das Bein zum Heelhook fehlt oder du Kompression aus beiden Armen brauchst. Aber viele Boulderer:innen finden kreative Lösungen für derartige Probleme und zeigen, dass der Spaß an der Sportart und die Lust aufs Bouldern immer ihre Wege finden.
Wenn du dich also mit deiner Einschränkung fit und gesund fühlst und medizinisch nichts dagegen spricht, kannst du dich ruhig auch am Bouldern ausprobieren und die ersten Strecken erklimmen.
Bouldern als Sport für Körper und Geist
Bouldern ist fordernd für deinen Körper und für deine kognitiven Fähigkeiten. Im Bouldersport wirst du von der Sohle bis zum vorderen Hirnlappen gefordert und erlebst ein physisches Abenteuer, das dich stets vor neue Herausforderungen stellt.
Unabhängig von deinem Trainingsgrad und deiner Erfahrung wirst du in jeder Boulderhalle Strecken auf deinem Niveau und (wichtiger noch:) knapp über deinem Niveau finden. Und anders als im Fitnessstudio musst du beim Bouldern keine Wiederholungen zählen, sondern trainierst gewissermaßen nebenbei – alleine oder mit Freund:innen.
Das Plus an Koordination, Kraft und Beweglichkeit wird dir auch im Alltag zu Gute kommen und macht dich körperlich resilienter gegenüber Verletzungen. Natürlich birgt Bouldern als intensive Sportart auch ein gewisses Verletzungsrisiko, das musst du auch nicht ausblenden. Risikobewusstsein, Vertrauen in deinen Körper und ein Gefühl dafür, dich den Herausforderungen anzunähern, gehören zum Bouldersport dazu.
Und so kannst auch du deinen Weg finden, um nachhaltig fitter zu werden und immer härtere Strecken zu knacken. Denn, das ist die fiese Crux am Bouldern, je fitter du bist und je besser du es kannst, desto mehr Spaß machen die Routen. An der Wand gibt es immer etwas zu tun.