Crimps und Leisten auf einen Blick
Wer stellt, der hält: Wenn du deine Finger beim Crimpen aufstellst, lässt du den Griff nicht mehr los – das impliziert zumindest dieser Spruch. Bei einigen Boulderer:innen trifft das sogar zu, für andere steigt das Verletzungsrisiko aber deutlich. Deswegen gilt eher: wer [die Füße richtig] stellt, der hält.
Wirklich besser crimpen: Jeder Crimp braucht etwas Fingerkraft. Es gibt unterschiedliche Wege, diese Kraft zu trainieren, dazu zählen das Hangboard, der Beastmaker, Campus Training an Leisten und natürlich das Klettern von crimpigen Routen.
Gut zu wissen: Wenn du deine Finger trainierst, trainierst du nicht nur die Muskeln im Unterarm, sondern auch Sehnen und Gelenke. Ein Teil des Trainings findet aber auch im Kopf statt, diese neurolonalen Verbindungen machen gerade für Einsteiger:innen die größten Sprünge aus.
Was genau ist ein Crimp und wie erkenne ich Crimps in der Boulderhalle?
Crimps sind Griffe, deren Name sich von der gleichnamigen Grifftechnik (dem Crimpen/crimping) ableitet. Entscheidend für den Crimp ist hierbei, dass ausschließlich die Fingerspitzen Platz haben.
Genau diese etwas losere Definition macht den Begriff Crimp aber auch weitläufiger. Ein größerer Crimp mit leichtem Incut kann für viele Boulderer:innen schon wieder ein Jug sein. Wer hier kleinere Hände hat, kann mehr als nur die Fingerspitzen platzieren. Auch an vielen Slopern, Volumen oder verbauten Edges kannst du crimpen, was sie allerdings noch nicht zu Crimps macht.
Weil der deutsche Begriff Leiste die Form etwas anders klingen lässt als die offenere Umschreibung Crimp, bleiben wir in diesem Artikel größtenteils beim englischen Begriff. Es ist eben auch eine schöne Umschreibung der richtigen Grifftechnik.
Auch in vielen Hallen unterscheiden sich die Crimps teils sehr deutlich voneinander und stark eingeschnittene Griffe, abschüssige Crimps und Dual Textures, die kaum tiefer als eine Kreditkarte sind, fallen alle in die Kategorie Crimp.
Für Neulinge sind Crimps oft die erste Gesell:innenprüfung beim Bouldern, denn mit den kleinen Griffen kommen auch die anspruchsvolleren Routen. Damit diese Probleme nicht zum Problem werden, verraten wir dir alles, was du über Crimps wissen muss.
Crimps im Outdoor-Bereich
An der Felswand werden kleine hervorstehende Griffe als Crimps bezeichnet. Dass diese Kanten aus dem Fels stehen (positive edges) ist hierbei für die Grifftechnik von Belang – kleine Risse hingegen wären eher Taschen, in denen du deine Finger vergraben kannst. Technisch gesehen lässt sich ein “echter” Crimp also open oder closed greifen, hierzu später mehr.
Ganz viele Outdoor-Routen leben von eben diesen schmalen Crimps und auch Sportkletterer:innen sind oftmals besser an Crimps als (hallengeschulte) Boulderer:innen. Wer den Umstieg vom Outdoor Bouldering in die Halle macht, wird sich an den crimpigen Strecken vermutlich gleich heimisch fühlen.
Crimps als Verletzungsrisiko – wie du Verletzungen vermeidest/behandelst
Bouldern ist ein Sport, der gewisse Gefahren birgt. Das reicht von Schürfwunden beim Verfehlen eines Dynos über Verstauchungen bei der falschen Landung bis hin zu Knochenbrüchen. Richtiges Training, Aufwärmübungen und Aufmerksamkeit sind hier immer wichtig.
Und auch Crimps können bei Boulderer:innen zu Verletzungen führen, vor allem wenn diese übermäßig auf den Full Crimp zurückgreifen, sich nicht richtig erwärmen und die Sehnen überlasten.
So reizvoll das neue Projekt in der Halle also auch sein mag, deine Sehnen brauchen Regenerationszeit. Gerade bei crimpigen Strecken mag die Versuchung hoch sein, einfach sofort wieder in die Wand zu gehen, wenn die körperliche Belastung sonst niedrig ist.
Doch die Fingersehnen erholen sich nicht so schnell und unter erhöhter Belastung wirst du eher dazu neigen, einen Full Crimp einzusetzen, wenn ein Half Crimp genügen würde – was die Belastung noch einmal erhöht. Sind Sehnen und Fingergelenke dann erst einmal angeschlagen droht eine längere Pause.
Sich zwanghaft zu tapen, mag also für den Erfolg der Session die bessere Wahl sein, für deine Gesundheit ist es das aber nicht.
Open Hand vs. Half Crimp vs. Closed Crimp vs. Full Crimp
Jede dieser Griffvarianten fühlt sich anders an und im Eifer des Gefechtes benutzen Boulderer:innen die Begriffe oftmals etwas salopp. Damit wir im Folgenden aber Klarheit gegenüber den Techniken schaffen, findest du hier die offizielle Definition. Und die hat vor allem etwas mit den Fingergelenken zu tun.
Deine Finger haben drei Gelenke. Das erste (Metakarpophalangealgelenk – MCP) liegt direkt an der Hand, das zweite (Fingermittelgelenk bzw. proximales Interphalangelenk -PIP) in der Mitte des Fingers und das dritte (Fingerendgelenk bzw. distales Interphalangelenk – DIP) unter der Fingerspitze.
1. Open Hand:
Alle drei Gelenke bleiben größtenteils gerade und entspannt, lediglich die Kuppen liegen auf.
2. Half Crimp:
Das erste und dritte Fingergelenk bleiben gerade, das zweite Fingergelenk beugt sich ein.
3. Closed Crimp:
Das erste und zweite Fingergelenk beugen sich, das dritte Fingergelenk ist durch die Hinzunahme des Daumens in leichter Überspannung. Durch den Auflagedruck des Daumens fixierst du die Hyperextension der anderen vier Finger und erhöhst den Zug.
4. Full Crimp:
Das erste und zweite Fingergelenk beugen sich, während das dritte Fingergelenk sich in einem Bogen spannt. Wichtig für den Full Crimp ist die maximale Hyperextension des dritten Fingergelenkes, wodurch die Hand am Griff deutlich aufgestellt und in Spannung ist.
Dies sind die häufigsten Crimp-Varianten. Keine Sorge, falls die sportmedizinische Variante in der Erklärung besonders trocken klingt, am konkreten Beispiel der Grifftechnik und der unterschiedlichen Vorteile werden die Definitionen etwas klarer.
Eine Frage der Technik – diese Crimp-Techniken gibt es
Crimp ist also nicht gleich Crimp und neben dem größten spürbaren Unterschied zwischen Half Crimp und Full Crimp gibt es noch andere Varianten, die du in der Praxis meistern solltest.
Half Crimp
Der Half Crimp ist ein Fingerspitzengriff mit offener Hand, die Finger sind also nicht aufgestellt. Stattdessen hängst du am Griff und lässt dein Gewicht gerade durchreichen.
Dies ist die häufigste und am besten übertragbare Variante des Crimps, die an nahezu allen Leisten und Edges eingesetzt werden kann. Im Half Crimp bist du zudem weniger verletzungsanfällig als im Full Crimp. Meistens genügt der Half Crimp, um in den nächsten Zug zu kommen.
Three-Finger-Drag
In dieser Variante des Half Crimps nutzt du nur drei Finger, Zeige-, Mittel- und Ringfinger. Die Hand liegt dabei offen an der Leiste an und die Sehnen sind nicht aufgestellt.
Beim Einsatz von nur drei Fingern hast du gleich mehrere Vorteile. Boulderer:innen mit kräftigeren Fingern müssen oft auf diese Technik zurückgreifen, da sie für den vierten Finger gar keinen Platz mehr haben, es lohnt sich also, auch den Griff mit drei Fingern zu trainieren. Ideal auch für Untergriffe und Pockets.
Auch bei dynamischen Zügen in Crimps ist der Three-Finger-Drag oft die beste Wahl. Durch die offene Handhaltung reduzierst du das Verletzungsrisiko, zudem liegen die Fingerkuppen der Front 3 dichter beieinander. Du kannst diese Technik daher recht verlässlich einsetzen und dich nach dem dynamischen Zug in einen offenen Vier-Finger-Crimp sortieren. Auch das Overshooten des Crimps und das Einsacken in den Drag sind so kein Problem.
Um den Unterschied ganz klar zu machen: Vom Crimp aus ziehst du, vom Drag aus hängst du. Der Drag stellt entsprechend eine bessere Ruheposition dar.
Front-Three Half Crimp
Ähnlich wie der Drag, nur dass die Finger hier in halber Spannung sind. Diese Technik bietet sich etwa an, wenn du nach einem langen Zug nachfasst. Vor allem der Mittelfinger ist hierbei stärker an der Zugbewegung beteiligt. Durch Einsatz des kleinen Fingers kann dieser Griff modifiziert werden, was dir mehr Halt und mehr Spannung in der Hand bringt.
Back-Three Half Crimp
Analog zum Front-Three Crimp nutzt du bei dieser Variante die hinteren drei Finger der Hand (Mittel-, Ring- und kleinen Finger).
Im Training ist dies eine gute Variante, um gezielt den kleinen Finger zu trainieren, ohne diesen isolieren zu müssen. Beim Bouldern ist der Back-Three Half Crimp vor allem dann eine Möglichkeit, wenn du deinen Griff leicht anwinkeln willst.
Der Fünfte im Bunde – mit dem Daumen vom Half Crimp zum Closed Crimp und Full Crimp
Der Full Crimp ist die Grifftechnik, die besonders aus dem Kalten ein gewisses Verletzungsrisiko birgt. Dennoch solltest du diese Technik unbedingt beherrschen, wenn du das meiste aus deiner Fingerkraft machen willst.
Selbst auf kleinere Kanten kannst du im Full Crimp mehr Kraft aufwenden, weil du aktiver am Griff ziehst.
Der Closed Crimp hat einen weniger aggressiven Winkel als der Full Crimp und ist somit eine schonendere Variante des Full Crimps, dennoch liegt auch hier viel Last auf deinen Fingern. Mit genügend Platz kannst du die Daumenspitze neben den Zeigefinger positionieren, an kleinen Crimps legst du den Daumen auf den Fingernagel des Zeigefingers.
Rein rechnerisch gibt der fünfte Finger dir 25 Prozent mehr Zug auf den Griff und das lässt noch außer acht, dass der Daumen eher zu deinen stärkeren Fingern gehören dürfte. Trotz der erhöhten Stabilität durch den Einsatz des Daumens ist der Full Crimp eine Technik, die bei Einsteiger:innen ohne die nötige Erfahrung zu Schmerzen und Verletzungen führen kann.
Anfänger:innen setzen den Full Crimp häufig inflationär ein, da sich der Zug hier sicherer anfühlt. Zwar spricht nichts dagegen, diesen Griff einzusetzen, wenn es wirklich notwendig ist, in den meisten Fällen ist dies jedoch eher Over-Gripping und dieser überschüssige Verschleiß lässt sich gut und gerne vermeiden.
Gut zu wissen: Aufgrund der höheren Belastung solltest du den Full Crimp nicht am Hangboard trainieren. Setze diesen Griff beim Bouldern ein, wenn es sich nicht vermeiden lässt und arbeite aus deinen Füßen mit, am Hangboard solltest du vor allem die Griffkraft im Half Crimp steigern.
Wie du mit dem richtigen Fingertraining deine Performance verbesserst
Fingerkraft gehört zu den wichtigsten Skills für Boulderer:innen, allerdings überschätzen gerade Anfänger:innen, ab wann das isolierte Training wirklich notwendig ist.
Gerade zum Einstieg liegt es selten an der Fingerkraft, dass es mit einigen Routen in der Halle oder am Felsen nicht klappt. Koordination, Balance, das richtige Setzen der Füße und Vertrauen in den Halt sind hier wesentlich wichtiger.
Erst mit einiger Erfahrung ist es wirklich notwendig, gezielt etwas für die Finger zu tun. Ein guter Benchmark und ein exzellentes Trainingstool für die Fingerkraft ist hierbei das Moonboard, vor allem mit dem 2016er Set. Vom Grad her solltest du ungefähr um 6B/+ bouldern, erst dann kommt es bei Problemen vereinzelt auf die Fingerkraft an.
Aber natürlich ist das Moonboard nicht die einzige Trainingsmethode für die Fingerkraft, daher stellen wir dir hier einige Tools vor. Für alle gilt jedoch, dass du keinesfalls zu früh einsteigen solltest.
Erst wenn du dir eine gewisse Grundkraft durchs Bouldern aufgebaut hast und ein Plateau erreichst, ist es Zeit für gezieltes Fingertraining. Das sind bei den meisten Boulderer:innen ein bis zwei Jahre an der Wand.
Das Moonboard
Das Moonboard verbessert deine Fingerkraft unter realistischen Bedingungen, da du nicht nur im Überhang gegen die Schwerkraft arbeiten musst, sondern auch lernen musst, lange Züge aus dem Grip heraus zu stabilisieren.
Gerade das 2016er Set mit den kleinen Leisten ist perfekt fürs Fingertraining. Die hölzernen Sets am 2019er Moonboard haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie deine Haut nicht weiter verschleißen. Allerdings sind sie etwas weniger Crimp-lastig.
Nicht ganz unwichtig: Das Training am Moonboard bietet dank der Benchmarks gute Vergleichswerte und macht Spaß.
Das Hangboard
Ein Hangboard (wie den Beastmaker, der oftmals synonym für Hangboards benutzt wird) hängt in jeder Climbing Gym und findet auch über deinen Türen daheim Platz.
Am Hangboard kannst du verschiedene Crimp-Arten trainieren und vor allem Drags üben. Die Intensität variierst du nicht nur durch den Einsatz von mehr oder weniger Fingern, sondern auch durch die Häng- und Ruhezeiten. Pros benutzen sogar zusätzliche Gewichte, um die Trainingsintensität zu maximieren.
Du solltest dabei unbedingt in ein Board aus Holz investieren, texturierte Hangboards sind das letzte, was du deiner Haut nach einer langen Session antun möchtest.
Das Campusboard
Das Campusboard besteht aus verschieden tiefen Holzleisten in genormten Abständen. Du kannst es als Hangboard nutzen oder aber ziehst dich Leiste nach Leiste in die Höhe.
Mit mehr Erfahrung kannst du auch einzelne Leisten skippen, die wohl bekannteste Übung (für professionelle Athlet:innen) ist 1-5-9, bei der von der ersten zur fünften und zur neunten Leiste gezogen wird.
Am Anfang genügen jedoch deutlich kleinere Schritte. Außerdem sollten nicht nur die Finger aufgewärmt sein, sondern auch die Beine, damit du dich nach dem Sprung von der obersten Leiste nicht unnötig verletzt.
Fingerkrafttraining
Es gibt unterschiedliche Methoden, deine Griff- und Fingerkraft zu erhöhen, die alle nicht furchtbar boulderspezifisch sind. Dazu zählen Stress Relief Balls, Grifftrainer, und Finger-Stretch-Bände.
Du kannst auch tragbare Hangboards (für eine Hand) mit Gewichten beschweren und anheben und halten.
Wie sinnvoll dieses Training tatsächlich an der Wand ist, ist sehr situationsabhängig. Aber zumindest die Stressbälle sind ein gutes Aufwärmprogramm für die Finger in der Jackentasche.
Boulderer:in, bleib bei deinen Leisten – die Pros an den Crimps
So wie in der Halle Crimps nicht allen Boulderer:innen liegen, sind die kleinen Leisten auch nichts für alle Wettkampfsportler:innen. Selbst erfahrene Athlet:innen wie Tomoa Narasaki oder Shauna Coxsey haben andere Stärken als kleine Leisten.
Natürlich wollen wir diesen Profis nicht absprechen, dass sie immer noch eine bestechende Performance an Crimps vorweisen, doch haben sie anders gesetzte Schwerpunkte.
Crimps sind nach wie vor vorwiegend die Stärke von Athlet:innen, die nicht nur in der Halle, sondern auch viel am Fels unterwegs sind. Eine solide Performance an Crimps geht meist einher mit viel Körperspannung und einem eher statischen Stil. Auch das Körpergewicht und die Körperlichkeit spielen hier eine Rolle. Eher drahtige Boulderer:innen mit einem niedrigen Gewicht haben hier einen Vorteil, ebenso wie größere Boulderer:innen.
Wenn du dich statisch zum Crimp strecken kannst, kannst du diesen auch solide halten. Bist du hingegen eher zu dynamischen Zügen gezwungen, weil die Setter:innen immer etwas zu weit für dich setzen, so kommst du weniger dazu, statische Spannung zu üben.
Am Felsen ist das Klettern und Bouldern mit Crimps ebenfalls verbreiteter, da dort die Griffe längst nicht so groß sind wie in der Halle. Zudem möchtest du am Stein dein Risiko minimieren, was ebenfalls für statischeres Klettern an kleinen Griffen und Tritten statt extrem dynamischer Moves spricht.
Entsprechend sollte es nicht verwundern, dass etwa Alex Megos oder Laura Rogora zu den Boulderer:innen bzw. Kletterer:innen mit der größten Kraft beim Crimpen gehören. Beide sind eher drahtig und beißen sich sowohl bei Competitions wie auch am Fels in kleinsten Leisten fest.
Dass das gerade bei Wettkämpfen aktuell nicht immer ein Vorteil ist, zeigt die New School.
Als einer der derzeit stärksten Boulderer im “High-Angle” Crimpen gilt übrigens Aidan Roberts.
Old School vs. New School: Eine Frage des Stils
Die Old School des Hallenboulderns orientiert sich an den Urprüngen der Bouldering Gyms. Es wurden Outdoor-Boulder nachgebaut und Probleme gesettet, wie sie auch im Feld zu finden sind.
In höheren Graden bedeutete dies vor allem schmalere Leisten und weitere Züge. Wer gut Vorstieg klettern kann, findet sich in dieser Art Set ebenfalls blendend zurecht.
Adam Ondra etwa sieht man diese Ursprünge immer noch an. Bei jedem Wettkampf gibt der Tscheche sich größte Mühe, seine Old-School-Technik zu forcieren und statisch, ruhig und mit vielen Crimps (notfalls zwischen den Wandpaneelen oder am Ansatz des Volumes) ans Ziel zu kommen.
In der New School gehört gerade diese bissige Statik aber zum alten Eisen. Hier nutzen Setter:innen dynamische Züge, weite Sprünge und Anleihen aus dem Parcours (wie etwa Wall Runs). Das Ergebnis sind anstrengende, athletische und koordinativ anspruchsvolle Boulder mit hoher Sturzwahrscheinlichkeit.
Dieser Wandel in der Sportart lässt sich auch damit erklären, dass Bouldern ein reizvollerer Sport für die Zuschauer:innen werden sollte. Und hier obsiegt oft das Spektakel.
Der ehemalige Turner Tomoa Narasaki, Allrounderin Janja Garnbret mit ihrem Janja-Flick oder die hypergelenke Brooke Raboutou sind gute Beispiele für diesen neuen Stil und die beeindruckenden Bewegungen, die dieser mit sich bringt.
Für Hobbyathlet:innen ist es nicht immer ganz einfach, den Weg in die New School zu finden. Boulderhallen setzen zumeist doch eher auf Old-School-Boulder. Denn gerade für Einsteiger:innen bieten die dynamischen Sprünge ein höheres Verletzungsrisiko, zudem braucht ein dynamischer Boulder mehr Platz. Und das können sich gerade Hallen mit guter Ausbuchung nicht an jeder Wand leisten.
FAQ – die wichtigsten Fragen rund ums Crimpen
Gönne deinen Fingern unbedingt eine Pause, Sehnen sind nicht unendlich belastbar und haben häufig eine höhere Regenerationszeit als Muskeln und Kreislauf.
Schmerzen die Sehnen, so solltest du die Session beenden oder zumindest die Intensität reduzieren. Lediglich bei wunder Haut solltest du Tape einsetzen, um die Session fortzusetzen.
Verletzungen der Sehnen oder Ringbänder werden dich lange zurück, können zu chronischen Beeinträchtigungen führen und ziehen oft Folgeverletzungen nach sich, da die Last auf die gesunden Sehnen abgewälzt wird.
Gerade für Einsteiger:innen scheitert der Wechsel in höhere Grade oft am mangelnden Vertrauen in Griffe und Tritte. Dass gerade kleinere Griffe oft für Kopfzerbrechen sorgen, ist verständlich. Schließlich hast du weniger Fläche zum Stehen und Greifen und das wirkt im ersten Moment besorgniserregend.
Taste dich also langsam an die Crimps heran, lerne die Griffe gut kennen und lerne, deinen Fingerspitzen zu vertrauen.
Das kannst du übrigens bereits beim Aufwärmen tun. Crimpe an leichten Strecken einfach die Griffe, die du auch bequem in der ganzen Hand halten könntest. Wenn du schwierige Züge an leichten Strecken übst, kannst du diese Moves später besser abrufen.
Was wie eine recht einfache Frage wirkt, ist tatsächlich schon wieder eine Grundlagendiskussion im Bereich des Crimpens: Sollten Boulderer:innen den Full Crimp überhaupt trainieren?
Da du in der Praxis bei schwierigen Griffen oft einen Full Crimp einsetzen musst, solltest du die Technik auch üben. Ob beim Bouldern oder isoliert, das bleibt dir überlassen.
Beim Full Crimp platzierst du zunächst einmal alle vier Fingerspitzen auf dem Griff und stellst anschließend das zweite Fingergelenk auf, nun legst du den Daumen über den Fingernagel des Zeigefingers.
Nutze hierbei nicht lediglich den Zug aus deinen Fingern, um vom Half in den Full Crimp zu kommen, sondern presse aus den Füßen und stabilisiere anschließend im Crimp.
Unter Dry-Fire versteht man beim Bouldern/Klettern einen Zug, bei dem mindestens ein Finger den Halt am Griff verliert. Bei der geringen Auflagefläche und der entsprechend verminderten Reibung kann dies natürlich schnell passieren und du findest dich fix auf der Matte wieder. Häufiger kommen Dry-Fires bei schmierigen slopigen Leisten vor, selbst Überchalken kann zum Dry-Fire führen.
Im Zweifelsfall – und sei es nur für die Psyche – hilft auch immer das Putzen des Griffes und daheim dann das Eincremen der Fingerspitzen.
So trainierst du deinen Halt an Crimps
Leisten sind exemplarisch für die klassische Schule des Boulderns – intensive Züge, bissige Griffe, viel Spannung an der Wand. Nicht nur die ersten Sessions an kleineren Crimps, auch schwierige Projekte mit abschüssigen Leisten machen vielen Boulderer:innen zu schaffen.
Wichtig ist es, den Trainingsfortschritt nicht aus den Augen zu verlieren. Übe also gezielt offene Crimps und Drags, um Kraft zu sparen und setze Full Crimps maßvoll ein. Mit dem Beastmaker und Campus Board stehen dir zudem exzellente Trainingsmethoden zur Verfügung. Ein einfaches Hangboard kann auch für zuhause ein sinnvolles Investment sein.
Letztlich braucht das richtige Crimpen eben Übung, Ausdauer und Fingerspitzengefühl.