Pinches beim Bouldern – Zukneifen und durchhalten

Pinches bzw. Zangen benötigen eine aktive Kraftübertragung, um gehalten werden zu können. Damit heben sie sich deutlich von den anderen Griffen im Boulder- und Klettersport ab. Wir zeigen dir, worauf es ankommt, wie du Pinchpower trainieren kannst und wer die Elite im Pinchen darstellt.

Aktualisiert am 11. September 2023
Niklas B.

Recherchiert und verfasst von

Niklas B., Boulderer

Überprüft und editiert von

Onaclimb Team

Pinches beim Bouldern meistern
In diesem Artikel

Das Wichtigste im Überblick

Aktives Halten – Der Pinch gehört zu den aktiven Haltetechniken. Du musst also zu jedem Zeitpunkt etwas Kraft in den Griff investieren, um dich an der Wand halten zu können. Mit Auflegen allein ist es hier nicht getan.

Die besten Trainingsmethoden – Natürlich kannst du deine Pinch-Power am besten an der Wand, in der Halle trainieren. Aber ein Pinch-Block und selbst ein Grip-Trainer können dir den nötigen Schub Kraft geben.

Wo findet man Pinches? – Während Pinches in Hallen eher als New-School-Griffe gelten, finden sich auch an vielen Outdoor-Routen Zangen. Die Zange kannst du manchmal als Alternative zu einem vertikalen Crimp einsetzen und so mehr Stabilität erlangen. Mit dem Einsatz des Daumens lässt sich fast jeder Griff auch zu einem Pinch verwandeln.

Pinches – mit dem Zangengriff in die höheren Grade.

Der Pinch wirkt wie ein Griff, der für viele Boulderer:innen zu Anfang konterintuitiv ist. Schließlich heißt es seit den ersten Lektionen an der Wand, so wenig Kraft wie möglich einzusetzen und die Hände eher aufzulegen. Bei jedem Zug sollst du Overgripping und den damit einher gehenden Pump vermeiden und beim Pinch ist dann plötzlich alles (anscheinend) anders.

Hier hast du nur eine Chance, wenn du wirklich aktiv zugreifst und den Hold in die Zange (das ist die deutsche Übersetzung des Pinches) nimmst.

Das kann bereits an einer vertikalen Wand eine Herausforderung sein, wird spätestens bei einigen Grad Überhang aber zu einer echten Kraft- und Balanceprobe. Schließlich arbeitet deine Griffkraft hier gegen die Schwerkraft und nicht alle Pinch-Griffe haben eine einladende Struktur oder eine angenehme Kante. Je flacher und abgerundeter der Griff, desto schwieriger wird es, diesen richtig zu pinchen.

Worauf es bei der Zange ankommt und wie du Pinches sicherer hältst, verraten wir dir hier.

Der Griff – wann ist der Pinch ein Pinch?

Im gröbsten Sinne ist ein Pinch ein Griff, der sich zwischen deinem Daumen und den anderen vier Fingern befindet, den du also in die Zange nimmst. Wie du aber auch Griffe crimpen kannst, die keine Crimps sind, so kannst du auch einige Griffe pinchen, die keine Pinches sind.

Vor allem bei Slopern erreichst du so zwar oft nicht unbedingt echten Zangendruck, aber etwas mehr Reibung. Und das kann an vielen Stellen bereits genug sein.
Klassisch erkennst du Pinches in der Halle (und oft auch am Fels) an ihrer eher länglichen Form.

Ausnahmen bestätigen die Regel: Beliebt in vielen Hallen und am Campus Board sind die Balls oder Halbkugeln, die du mit der ganzen Hand umschließen und pinchen musst. Viele Pinches kommen ohne positive Kante aus, die Balls sind das Extrem. Und je nach Größe und Struktur sehr unterschiedlich schwer zu halten.

Wann ein Pinch eher ein Sloper ist, oder schon ein Jug, das ist ein fließender Übergang und sehr abhängig von der Art, wie dieser in einer bestimmten Strecke gegriffen wird. Kleinere Leisten können ebenso gut Pinches oder Crimps sein, abhängig vom Winkel, deiner Handgröße oder Position an der Wand. Auch ein Pinch mit sehr positiver Kante kann an der vertikalen Wand problemlos als Jug genutzt werden, in einem Dach aber bist du auf volle Pinch-Power angewiesen.

Unterscheiden kannst du Pinches anhand der folgenden Merkmale:

  • Tiefe – wie viele Fingerglieder haben Platz
  • Orientierung – vertikal, horizontal, diagonal
  • Form – flach, Sloper, eingeschnitten, abgerundet
  • Weite – Distanz zwischen Daumen und Fingern

Die beste Griffechnik

Zunächst einmal solltest du wissen, dass es ganz unterschiedliche Pinch-Techniken gibt. Welche die beste Technik ist, hängt sehr stark vom Griff ab (und auch ein wenig von der Größe deine Hände).

Stößt du bei einer Route auf einen schwierigen Pinch, solltest du zunächst einmal versuchen, deinen Daumen neu zu positionieren. In vielen Fällen findest du so eine positivere Kante, die dir etwas mehr Traktion bietet. Probiere dies ebenfalls mit den vier anderen Fingern, sofern der Pinch dir den Platz dafür bietet.

Technisch unterscheidet man beim Pinch hauptsächlich zwischen gecrimpt und offen. Eine (halb) gecrimpte Pinch-Technik wirst du vor allem bei schmaleren oder mittleren Pinches anwenden. Zeige-, Ring- und Mittelfinger sind hier um 90 Grad aufgestellt.

Bei weiteren Pinches hingegen ist die Handposition eher offen, du legst deine Hand in einen weiten Drag um die Zange.

Welche Pinches für dich weiter und welche schmaler sind, ist natürlich eine Frage deiner Handgröße. Boulderer:innen mit größeren Händen können oft auch größere Pinches bequem halten, während diese in kleineren Händen zu Slopern werden.
Um die Last auf dein Handgelenk zu reduzieren, solltest du den Pinch zudem mit einem flachen Handgelenk halten. Das bedeutet, dass du eine durchgehende Linie von deinen Fingern bis zum Ellbogen ziehen kannst.

Die beste Körperposition

Zwar musst du beim Pinch aktiv Kraft anwenden, jedoch liegt es aus mehrerlei Gründen in deinem Interesse, diesen Kraftaufwand so gering wie möglich zu halten.
Das bedeutet vor allem, dass du keinesfalls frontal zum Pinch mit der Hüfte parallel zur Wand positioniert sein solltest. Dann nämlich würdest du ausschließlich durch den Zangengriff an der Wand haften.

Versuche eher, deine Füße so aufzustellen, dass du dich in eine Seite des Pinches lehnen kannst und den Daumen nur für zusätzliche Stabilität nutzt. Flags sind eine tolle Technik, um deinen Körper hier in der notwendigen Spannung zu halten.
Vertikale Tufa-Routen etwa kannst du gut erklimmen, indem du dich stets seitlich der Zange befindest und somit den Kraftaufwand weitestgehend reduzierst.

So trainierst du deine Fingerkraft für Pinches

Es gibt einige Methoden, mit denen du deine Fingerkraft optimieren kannst. Entweder mit hoher Spezifizität oder mit isolierter Intensität.

Moonboard:

Besonders spezifisch etwa ist das Training am Moonboard mit dem 2019er Set. Gefordert ist die Fingerkraft hier aufgrund des Überhangs wie auch aufgrund der Holzgriffe. Die verringerte Textur reduziert deinen natürlichen Halt, so dass du verstärkt auf die Zange der Finger angewiesen bist. Und weil du am Moonboard Routen und Benchmarks kletterst, kannst du auch die Beinarbeit, Körperspannung- und -position direkt in der Praxis üben. Zwar gibt es nur wenige Griffe, die direkt als Pinch erkennbar sind. Die meisten Crimps lassen sich aber auch Pinchen und werden dadurch kontrollierbarer. Das trainiert deine Rawpower und bringt Abwechslung in deinen Kletterstil.

Flo Wientjes “Supernova Z”, 8A, am Moonboard.

Das Kilterboard:

Gleiches gilt auch für das Kilterboard, das dir ebenfalls exzellente Pinches bietet. Hier kannst du dich sogar im Winkel bis 70° Grad die Wand entlang quälen. Wie auch beim Moonboard hast du den Vorteil, an einer Systemwand zu trainieren, so dass du deinen Fortschritt bestens überblicken kannst. Am Kilterboard findest du zudem zahlreiche Griffe, die sich auch nur als Pinch halten lassen. Wenn dir in näherer Umgebung ein Kilterboard zur Verfügung steht, ist das eines der besten Boards, um deine Pinch-Power zu trainieren.

James Dazhong Cook am Kilterboard, bouldert “JW1” V13/8B, dritter Ascent. Sehr pinchlastiger Boulder.

Der Pinch-Block:

Isoliert würdest du mit einem Pinch-Block (wie etwa dem Quadblock) trainieren. Hierbei handelt es sich um einen Klotz, der über Gewichte beschwert wird. Du kannst hier also mit flexiblem Widerstand jede Hand isoliert trainieren und die Intensität über Gewicht, Halte- und Ruhezeit variieren.

Ein Pinch-Block ist dabei nicht ganz realitätsnah und oft nicht unbedingt so unterhaltsam wie das Training an einer Systemwand, dafür benötigst du hierfür nur sehr wenig Platz. Ideal also für zuhause.

Achte beim Training mit dem Block darauf, dass dein Arm am Ellbogen leicht gebeugt ist, um das Gewicht auf die Muskeln und nicht auf die Gelenke zu legen.
Zudem solltest du den Block maximal 7 Sekunden lang halten, füge im Zweifelsfall mehr Gewicht hinzu. Eine gute Trainingsroutine findest du hier:

Mit etwas handwerklichem Geschick kannst du dir natürlich auch selbst einen Pinch-Block anfertigen. Ein geschliffener Holzklotz mit einem eingeschraubten Haken, um Gewichte einzuhängen – mehr brauchst du nicht. Tutorial vom Chris Carter Tipp: Holz unbedingt sauber abschleifen, ölen und wachsen

Der Pinch-Bar:

Pinch-Bar oder Pinchbalken ist ein Trainingsgerät für Fortgeschrittene. Denn der Balken wird nicht an eine vertikale Wand geschraubt, sondern an einen horizontalen Träger. Die Pinches hängen entsprechend senkrecht nach unten und du kannst dich alleine durch deine Pinch-Kraft halten. Für Einsteiger:innen ist das frustrierend und entsprechend eher empfehlenswert für alle, die den nächsten Schritt machen möchten.

Wrist Curls:

Wrist Curls gehören nicht unbedingt zu den spannendsten Kraftübungen, aber gerade weil Pinches einen solch hohen Tribut von den Handgelenken einfordern, ist diese zusätzliche Stabilität unbedingt nötig.

Fixiere hierbei dein Handgelenk sitzend auf dem Oberschenkel und hebe eine leichte (!) Hantel nur aus dem Handgelenk. Dies kannst du mit der Handfläche nach innen, nach oben und nach unten durchführen, wobei jeweils andere Muskeln im Handgelenk angesprochen werden.

Mehr Trainingstipps findest du in diesem Interview von Eric Hörst auf Geek Climber: – der Wichtigste hier in Kürze: Trainiere das Pinchen mit dem Block am weiten Block. Dies stärkt deinen Daumen am besten und lässt sich auch auf schmalere Pinches übertragen.

Kraft beim Bouldern – gilt immer “so viel wie nötig, so wenig wie möglich”?

Aktive Kraftausübung auf die Griffe ist eigentlich ein Tabu, zumindest für Einsteiger:innen. Dann nämlich geht es vor allem darum, Overgripping zu verhindern und mehr aus Beinen und Rumpf zu arbeiten. Einen Griff, den du nicht aktiv greifen musst, solltest du auch nicht aktiv greifen.

Für Pinches gilt das allerdings nicht, denn hier brauchst du immer eine aktive Hand, um die Zange zu schließen und so Reibung zu erzeugen. Natürlich gilt auch hier, dass du nicht mehr Pinch-Kraft einsetzen solltest als nötig, sonst setzt bereits nach ein bis zwei Zügen der Pump ein.

Es gibt hier sowohl die mentale als auch die körperliche Lernkurve auf dem Weg dazu, Pinches wirklich sicher zu meistern.

Die aktive Kraftausübung auf den Pinch ist hierbei eine Art Unikum beim Bouldern und noch einmal anders als etwa beim Full Crimp, bei dem du deine Finger einmal aktiv aufstellst, den Griff aber anschließend nur noch hältst.

Technik und Scheitern – Unterschiede zwischen Erfolg und Misserfolg

Eric Hörst von Training4Climbing hat ebenfalls eine tolle Einführung in besseres und gesünderes Pinchen beim Bouldern. Zudem betont er noch einmal, wie wichtig die Muskeln im Daumen sind, um die Zange wirklich schließen zu können.

Eines solltest du aber unbedingt bedenken: Genau wie beim Crimpen liegt bei einem Pinch viel Kraft auf Muskeln, Sehnen und Gelenken. Diese erhöhte Belastung ist es, die kurzfristig für den Pump sorgt, aber dir mittelfristig auch Verletzungen bescheren kann.

Daher solltest du dir unbedingt die entsprechenden Pausen gönnen und es an pinch-lastigen Problemen nicht übertreiben. Insbesondere Verletzungen am Handgelenk sind nicht nur schmerzhaft, sondern auch langwierig und können dich weit zurückwerfen.

Besonders häufig können Verletzungen dann vorkommen, wenn deine Technik noch nicht ausgereift ist oder du durch die Position des Pinches in eine suboptimale Technik gezwungen wirst. Gerade in höheren Graden kann eine solche Crux vorkommen, doch Fortgeschrittene besitzen die Erfahrung und die Skills, solche Holds einschätzen und entsprechend greifen zu können.

Die besten Voraussetzungen für kräftiges Pinchen

Die Größe deiner Hände ist (zumindest in der Theorie) nicht unbedingt entscheidend dafür, wie viel Kraft du beim Pinch aufwenden kannst und wie gut du diese Griffe halten kannst. In der Praxis ist dies aber häufig anders und das liegt vor allem an einem Faktor: der Größe der Griffe.

Zwar gibt es Pinches in unterschiedlichen Größen und auch Formen, doch die meisten Pinches sind eher weite Griffe. Und das bedeutet nicht nur, dass Boulderer:innen mit größeren Händen im Vorteil sind, sondern oftmals können Sportler:innen mit kleineren Händen ihre Finger nicht so weit um die Griffe legen, dass sie wirklich Kraft aufbauen könnten.

Das kann an vielen Indoor-Routen durchaus frustrierend sein, doch das ist eher eine Frage des Settings. Erfahrene Setter:innen werden so setzen, dass eine Strecke für die allermeisten Körpertypen lösbar ist.

Umgekehrt haben Menschen mit größeren Händen aber auch Nachteile bei kleineren Pinches. Ein bekannter Outdoor-Boulder, der Zangenkraft an einem kleinen Pinch abfragt, ist “Frogger” in Brione.

Die Athlet:innen mit der größten Pinch-Power

Du suchst Vorbilder, von denen du das Pinchen lernen kannst? Es gibt einige Kletterer:innen, die Zangen besser halten können als andere und bei denen sich ein Blick auf die Technik lohnt.

Zu den Athlet:innen mit starker Griffkraft zählt etwa der Norweger Magnus Midtbø, der laut eigener Aussage im Pinchen am besten ist. Das kompakte Kraftpaket misst seine Griffkraft auch immer wieder gerne mit Größen aus dem Kraftsport.

Allerdings solltest du bei seiner Athletik, Physis und Sprunghaftigkeit nicht vergessen, dass Midtbø ehemaliger Profi-Athlet ist und eine extrem ausgeprägte Technik besitzt. Auch wenn sein dynamischer Stil manchmal etwas lässig wirkt.

Zu den kraftvolleren Boulderer:innen an der Weltspitze zählt auch Yannik Flohé. Der deutsche Boulderer klettert wie Midtbø auch eher dynamisch und agil und besitzt das Selbstvertrauen, Pinches zu halten und notfalls auch einmal aus dem Pinch zu cutten.

Yannick Flohe am Kilterboard, bouldert “How Long Is Your Spam”, 8B auf 60 Grad Neigung.

Zangen in der freien Natur – wenn der Pinch zur Crux wird

Nicht nur für den Indoorbereich gibt es viele interessante Griffsets, die als Pinches genutzt werden können. Auch beim Bouldern im Gelände wirst du immer wieder einige Strecken finden, die dich mit einer Zange zurück auf die Matte schicken wollen, vor allem an weicherem Gestein.

Zwei dieser Strecken wollen wir dir hier kurz vorstellen:

Vecchio Leone in Brione – Diese Strecke stammt ursprünglich aus den frühen 2000ern und wurde 2022 um die Variante Vecchio Leone Sit erweitert. Mit dem Sitzstart ist der Grad auf 8C+ (V16) angehoben, also nicht unbedingt für Einsteiger:innen geeignet ;-).

Es dauert also einige Züge, bis du dich in die Crux vorgearbeitet hast (hier ein Send von Matt Fultz) und dann benötigst du die Kraft, um diesen auch halten zu können. Der Pinch ist dabei nicht nur kniffelig zu halten, sondern auch in einen ungünstigen Winkel gedreht.

Vecchio Leone ist für Pinches auch eine gute Inspiration für sadistische Setter:innen.

General Disarray in Brione – Ebenfalls im schweizerischen Brione findet sich der Boulder General Disarray (8B/V13). Giuliano Cameronis Send zeigt nicht nur einen beeindruckenden Flow, sondern auch die fließenden Übergänge zwischen Pinches und Slopern. Oftmals ist es gerade der zusätzliche Druck durch den Daumen, welcher die benötigte Reibung und den zusätzlichen Zug erzeugen kann.

FAQ – Die wichtigsten Fragen zu Pinches

An welchen Pinches du besser bist, wird immer auch eine Frage deiner Physiologie sein. Große Pinches sind für Boulderer:innen mit großen Händen besser geeignet, kleinere Hände hingegen bekommen ihre Finger besser auf kleinere Pinches. Bei letzteren hilft natürlich auch ein niedrigeres (aber immer noch gesundes) Körpergewicht, um den Zug aus den Fingerspitzen halten zu können.

Aber unterschiedliche Voraussetzungen sind noch lange keine Ausreden. Training hilft immer, vor allem aber auch Vertrauen. Pinches zu halten, ist in der Praxis oft auch deswegen schwierig, weil du der Kraft deiner Hände vertrauen musst und eine gute Körperposition brauchst, um dich in Stellung zu lehnen.

Bei akuten Schmerzen, die auch nach Tagen und Schonung nicht abklingen, solltest du unbedingt eine:n Ärzt:in aufsuchen.

Treten Schmerzen im Training auf, solltest du dir eine Pause gönnen und die Session beenden oder zumindest auf weniger (pinch-)intensive Routen umsteigen.
Solchen Schmerzen kannst du jedoch auch durch das richtige Training vorbeugen.

Hierzu gehört nicht nur das regelmäßige Klettern von Strecken mit Pinches, sondern auch Handgelenk-Curls. Diese können dir dabei helfen, die benötigte Stabilität im Handgelenk aufzubauen.

Gerade Einsteiger:innen überschätzen oft die Relevanz isolierten Trainings und hängen sich viel zu früh ans Hangboard. Gleiches gilt auch für das Training der Pinch-Power in Isolation.

Ohne jahrelange Erfahrung an der Wand, ohne technisch wirklich komplexe Strecken und ohne ein Plateau, das sich ohne Training nicht mehr überwinden lässt, kannst du den Pinch-Block im Kraftraum deiner Gym erst einmal links liegen lassen. Es gibt wichtigere Baustellen.

Essentiell ist aber, pinch-lastige Strecken nicht zu meiden, insbesondere dann, wenn du den Zangen nichts abgewinnen kannst.

Pinches – ein Griff, den du lieben lernen musst

Wenn Boulderer:innen das erste Mal auf Pinches stoßen, ist der Schock oft noch größer als bei Leisten. Pinches sind unhandlich, unangenehm und fordern eine ständige Kraftübertragung – aber sie bieten auch Raum für interessante Strecken.
Sich richtig unter einem Pinch zu positionieren und diesen sauber zu halten, ist ein tolles Gefühl. Mit genügend Übung wirst du nicht nur bei Zangen technisch besser werden, sondern du entwickelst generell ein besseres Gefühl für deine Körperposition. Schließlich geben ausgepumpte Unterarme dir direktes Feedback, ob du zu viel Kraft aufgewandt hast.

Pinches sind vielleicht keine Liebe auf den ersten Blick – aber etwas für Genießer:innen.

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Niklas B.
Viel erlebt, viel gebouldert, wenig geschafft.
Lieblingsschuhe: Scarpa Dragos LV
Lieblingschalk: Tokyo Powder
Lieblingbrush: Mantle

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